Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Een auto kan niet zonder brandstof en dit geldt ook voor jou als hardloper. Waar tank jij je energie uit als je kilometers maalt? Het antwoord: koolhydraten! Maar hoeveel calorieën verbrand je nu echt als je hardloopt? Voor de een belangrijk om zijn energie inname op af te stemmen, zodat er goed gepresteerd kan worden. De ander is bezig om af te vallen en weet zo hoeveel er nog kan worden gegeten tijdens de rest van de dag. 

Koolhydraten en Vetten

Jouw lichaam heeft twee manieren om energie te leveren: koolhydraten en vetten. Hoe intensiever de activiteit en hoe hoger de hartslag des te meer suikers, ook wel glycogeen, je verbruikt. Rustig aan met een lage hartslag betekent dat je vooral energiezuinige vetten verbrand.

Van glycogeen heb je een beperkte voorraad in je lichaam. Vergelijk het met een tank benzine. Ook bij glycogeen geldt: loop je sneller, dan verbruik je ook meer en is de tank sneller leeg. Je valt er bovendien nauwelijks van af, want door te eten en drinken wordt jouw voorraad weer aangevuld.

Bij vet werkt het anders. Hiervan heb je een flinke voorraad en er komt pas weer extra vet bij wanneer je over een langere periode teveel en/of ongezond eet. Vooral als je voor (snelle)koolhydraten, suikers en kantenklare voedingsmiddelen gaat, maakt je lichaam vaker en meer insuline aan. Doe je dit een langere tijd dan wordt hoeveelheid insuline die in jouw lichaam in omloop is groter. Jouw lichaamscellen worden vervolgens steeds minder gevoelig voor het hormoon insuline. Hierdoor worden suikers niet direct of helemaal niet meer in de cellen opgenomen, de bloedsuikerspiegel blijft hoog en er wordt meer vet opgeslagen.

Berekenen hoeveel calorieën je verbrandt.

Niet elk rondje is hetzelfde, niet elke hardloper is identiek. Intensiteit, duur, je persoonlijke metabolisme en conditieniveau spelen allemaal een rol in de vraag hoeveel calorieën je verbrandt. Het is dus een beetje een rekensom. 

Begin met het bijhouden van je loopafstand en tijd met een sporthorloge of app! Vermenigvuldig vervolgens je lichaamsgewicht in kilogram met 0,8 (voor een hele lichte inspanning) tot 1,5 (voor maximale inspanning) gram koolhydraten per uur. Over het algemeen wordt 1 aangehouden. Dus ben je 80 kilo en loop je 10 kilometer in normaal tempo, dan heb je ongeveer 800 (80x10x1) calorieën verbruikt.

Dit is een globale berekening en geeft een goede indicatie. Loop je met een hardslagmeter en een hardloopapp dan zal deze tot een nog meer nauwkeuriger getal komen. 

Hoe kun je afvallen door hardlopen?

1. Loop met een rustige hartslag. De standaardregel is dat je hartslag om vet te verbranden zo’n 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag is. Deze maximale hartslag kun je het beste laten vaststellen tijdens een sport medische test. Een andere manier is 220 minus je leeftijd te doen. Dit is echter niet een betrouwbare manier. Je hartslag houd je in de gaten met een hartslagmeter. Heb je geen hartslagmeter? Loop dan op 75% Dit is lopen met enige inspanning, waarbij je nog wel (met enige moeite) kunt praten.
   
   
2. Eet gezond en niet teveel. Van voeding met (snelle)koolhydraten, suikers en kantenklare producten sneller aankomt. Voor alle afstanden t/m een halve marathon is het ook niet nodig om extra te eten. Als je goed en gevarieerd eet dan heeft jouw lichaam voldoende brandstoffen om zo’n afstand te kunnen hardlopen. Dit geldt natuurlijk na afloop van jouw hardlooptraining. Je hoeft niet extra te gaan eten. Train je meer dan 3 keer per week, dan loont het de moeite om je voeding aan te gaan passen om beter te kunnen presteren.