Hardlopen opbouwen - Hoe doe je dat?

Het hardlopen opbouwen

Het overgrote deel van de hardloopblessures ontstaat door een verkeerde opbouw. Het mooie van ons lichaam is dat het in staat is om zich aan te passen wanneer je vaker en langer gaat hardlopen. Je moet alleen wel opletten dat je dit gelijkmatig doet. Voer je de belasting te snel en te hoog op, dan neemt het risico van overbelasting en daarmee de kans op blessures door hardlopen toe. Het is daarom belangrijk om voor een geleidelijke opbouw te gaan.

Hoe belastbaar ben ik?

De belastbaarheid geeft aan hoeveel het lichaam aan hardloopkilometers kan verdragen. Deze wordt voornamelijk bepaald door:

De mate van getraindheid

Hoeveelheid herstel tussen de trainingen

Aanleg

Gezondheid

Voedingstoestand

Vorm van de dag

Omstandigheden van dat moment

Iemand die bijvoorbeeld veel fietst is niet automatisch iemand die zomaar flinke stukken kan hardlopen. De gewrichten zijn waarschijnlijk niet voorbereid hierop, waardoor de kans er is dat er klachten ontstaan. Ook een goed getrainde wielrenner zal het hardlopen geleidelijk moeten opbouwen.

Verder is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Dus ben je moe, ziekjes, gestrest, heb je net of niet gegeten etc. houd hier dan rekening mee tijdens het trainen en verminder zo de kans op blessures door hardlopen.

Geleidelijk opbouwen

Je moet dus checken hoe belastbaar je bent en geleidelijk het hardlopen opbouwen. Maar hoe weet je dan hoever en hoelang je dan het beste kunt gaan hardlopen?

Het antwoord: gebruik een hardloopschema.

In een hardloopschema zit altijd een geleidelijk opbouw. Kies een hardloopschema dat aansluit op jouw doelen. De één wil 5 kilometer uit kunnen lopen, in dit schema ga je eerst veel wandelen en ga je in stapjes het hardlopen opbouwen. Ga je voor een snelle tijd, dan ziet de opbouw er heel anders uit en ga je geleidelijk de afstand en snelheid opbouwen.

Het is belangrijk dat een hardloopschema bij je past. Een veelgemaakte fout is dat mensen te hard van stapel lopen. Begin niet aan een marathon als je nog geen ervaring hebt met een halve marathon. Maak ook niet te fout om af te wijken van de opbouw in het schema. Loop dus niet te snel, ver of vaker. De kans op blessures wordt hierdoor een stuk groter.

Wil je het hardlopen goed opbouwen check dan hoe belastbaar je bent, kies een realistisch doel en bouw het hardlopen op aan de hand van een schema dat aansluit bij jouw fysieke mogelijkheden. Vergeet daarbij niet om naar je lichaam te luisteren, gaat het een keer niet pas dan de training aan of neem rust.