Een hardloopschema voor de halve marathon gaat jou helpen om de 21,0975 kilometer af te kunnen leggen. Je vindt ze in ons boek met hardloopschema’s. In dit artikel geven we je een handleiding voor het kiezen van het juiste hardloopschema voor de halve marathon. Ook geven we je graag nog wat extra advies om goed van start te gaan.
De halve marathon wordt steeds populairder. Het is lang niet zo’n grote inspanning als de marathon, maar is wel een flinke uitdaging. We raden je daarom aan om niet zonder hardloopervaring aan een schema voor de halve marathon te beginnen. Houd als leidraad: minimaal 6 maanden zo’n 3 keer per week een half uur hardlopen. Doe je ernaast nog een sport waarbij je veel hardloopt zoals voetbal of hockey? Dan kun je die trainingen ook meetellen. Loop je 3x per week een half uur hard? In dat geval kun je er vanuit gaan dat je lichaam sterk genoeg is om de extra belasting aan te kunnen.
Kies vervolgens uit de hardloopkalender een halve marathon uit waar je aan mee wilt doen. 3 maanden van tevoren start je met het hardloopschema.
Begin met het bepalen van jouw doel. Wil je een bepaalde tijd lopen of gaat het je om het uitlopen van de halve marathon? Hoe vaak kun je per week trainen? Vraag jezelf af of dit reëel is. Loop je te hard van stapel dan is de kans op overbelasting en vervolgens blessures groot. Heb je geen zin in onnodige druk op jezelf dan is finishen ook een prima doel. Naast het uitlopen kun je ook doelen als gelijkmatig lopen, fitter worden of volop genieten van de omgeving als doel hebben.
Alles op een rij gezet? Dan kun je opzoek gaan naar een hardloopschema.
Er zijn vier onderdelen die je in alle hardloopschema’s terugvindt. Niet alleen in die van de halve marathon, maar dit geldt voor alle trainingsschema’s.
Om je lichaam te laten herstellen en weer fris te kunnen starten met de volgende training is rust heel belangrijk. Zie je een rustdag in je schema staan, loop dan ook niet. Je kunt beter 2 dagen heel goed trainen en 2 dagen rusten, dan 4 dagen matig. Naast fysiek zorgt een rustdag ook voor mentaal herstel.
Je hanteert hierbij meestal een relaxt tempo, je kunt nog praten en ademt relatief rustig. Je hartslag probeer je laag te houden, voor beginners is dit lastig, maar naarmate je vaker loopt zal je merken dat dit steeds makkelijker gaat. Je voelt dat je sneller kunt, maar het is juist de bedoeling dit niet te doen. Door dit type training zorg je er juist voor dat je conditie verbetert.
Om toe te werken naar het uitlopen van de halve marathon ga je tijdens de lange duurlopen steeds een beetje verder om je uithoudingsvermogen te vergroten. Ook bij deze lange duurlopen loop je met name in een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. De lange duurlopen zijn ook heel geschikt als repetitie. Je kunt je wedstrijdkleding uitproberen, oefenen met drinken en gels of testen op welke schoenen je de halve marathon wilt gaan lopen.
Interval, heuvels of bruggen of een testloopje van 5 of 10 km. Deze trainingen zijn er om je sterker te maken. Je verbetert je hart-long systeem, gaat er efficiënter van hardlopen en je traint je lichaam om door te zetten. Zodat je ook het laatste deel van de halve marathon door kunt blijven gaan.
In een hardloopschema zit altijd een opbouw qua trainingstijd. Naarmate de weken vorderen zal dit steeds een beetje meer worden. Jouw lichaam past zich normaal gesproken aan en is in staat om meer belasting aan te kunnen. Heb je de eerste weken het gevoel dat het hardloopschema te pittig voor je is? Ga dan niet door, maar doe een stapje terug en zoek een lichter schema.
Bij de meeste schema’s voor gevorderde lopers wordt er eerst een goede basis gelegd. Je loopt de eerste weken daarom relatief rustig en doet minder snelheidswerk. Het verbeteren van je uithoudingsvermogen staat centraal. Snelheidstrainingen staan later in het hardloopschema vaker ingepland en zorgen ervoor dat je sterker, sneller en in goede conditie aan de start komt.
De laatste 2 weken doe je een stap terug en begin je met opladen voor de halve marathon. Je traint niet minder vaak, maar wel korter. De laatste week loop je vooral om soepel te blijven en optimaal aan de start te kunnen staan.
We hebben je wegwijs gemaakt bij de zaken waarop je moet letten bij het uitzoeken van een schema voor de halve marathon. Tot slot willen we benadrukken dat je het schema wat je kiest niet blindelings moet volgen. Luister naar je lichaam en neem gas terug of sla een training over wanneer jij aanvoelt dat dit nodig is. Een kilometer meer of minder maakt niet zoveel uit, maar zorg er wel voor dat je regelmatig traint.