Creatine en hardlopen

Creatine (en hiermee bedoelen we Creatine Monohydraat) is een populair supplement dat vaak wordt geassocieerd met krachttraining en bodybuilding. Maar ook voor hardlopers kan het gebruik van creatine voordelen bieden. In dit artikel zetten we voor je op rij wat creatine is, wie er baat bij kan hebben, de voor- en nadelen en hoe je het als hardloper kunt gebruiken om je prestaties te verbeteren.

Wat is Creatine?

Creatine komt nature voor in het menselijk lichaam. Het wordt aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier en vervolgens getransporteerd naar de spieren, waar het wordt opgeslagen als creatinefosfaat. Dankzij deze stof kan de brandstof: adenosinetrifosfaat (ATP) worden aangemaakt. Dit is de energiebron die nodig is voor spiercontracties. Van ATP heb je maar een kleine voorraad die je met name tijdens korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten gebruikt.

Het lichaam maakt dagelijks 1 tot 2 gram creatine aan uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. De rest krijg je binnen via voeding, met name via vlees en vis. Er zijn ook veganistische bronnen waar creatine in zit, bijvoorbeeld algen, soja, spinazie of bonen. Het lichaam slaat ongeveer 95 procent van de creatine op in de spieren. De meeste mensen kunnen meer creatine opslaan dan ze via hun gewone voeding binnenkrijgen. Hierdoor kan het nuttig zijn om creatine d.m.v. een supplement in te nemen.

Welke voordelen heeft een hardloper bij het gebruik van Creatine?

Het gebruik van creatine kan je prestatie bevorderen, maar dit hangt af van het type inspanning dat je doet. Wil je jouw spiermassa vergroten en meer kracht krijgen? Dan is het gebruiken van creatine ook nuttig.

Prestatie verbetering bij korte inspanningen

Creatine verbetert je snelheid en kracht tot ongeveer 2,5 minuut. De invloed is het grootst bij inspanningen tot max. 30 seconden. Hardlopers op de korte afstanden hebben dus het meeste voordeel van creatine. Ben je langer onderweg? Dan is creatine niet zo effectief en kan het zelfs nadelig uitpakken. Je lichaam gaat bij regelmatig creatinegebruik meer vocht vasthouden en hierdoor kun je 1 tot 2 kilo zwaarder worden. Zeker bij lange inspanningen zoals een halve of hele marathon kan dat betekenen dat je 1 of meerdere minuten over de afstand doet.

Duurlopers moeten vooral een langdurige inspanning leveren, maar we zien maar al te vaak dat een 5 of 10 kilometer met een eindsprint wordt beslist. In dit geval kan het dus wel gunstig zijn om creatine te nemen, want hierdoor kan je snelheid en kracht van deze sprintprestaties verbeteren.

Sneller herstel en beter bestand tegen hitte

Creatine kan helpen bij het verminderen van spierbeschadiging en ontsteking, wat kan leiden tot een sneller herstel na zware trainingen en wedstrijden. Creatine kan ook vermoeidheid tijdens intensieve trainingssessies verminderen, waardoor je langer en effectiever kunt trainen. Ook helpt creatine tegen uitdroging bij warm weer, hierdoor ben je beter bestand tegen de hitte tijdens inspanning.

Nadelen van Creatinegebruik

Naast de voordelen zijn er ook nadelen die je als hardloper kan ondervinden bij het gebruiken van creatine. We noemden al eerder gewichtstoename, omdat je door creatine meer vocht vasthoudt. Dit kan voor sommige hardlopers ongewenst zijn, vooral als ze zich richten op gewichtsverlies en omdat dit vaak betekent dat ze op de lange afstand tijd gaan inleveren. Het gebruik van creatine kan er ook voor zorgen dat je uithoudingsvermogen na het uitvoeren van een trainingsschema minder vooruitgaat t.o.v. wanneer je geen creatine bij dit schema zou gebruiken.

Sommige mensen krijgen maagklachten bij het gebruik van creatine, zoals misselijkheid en diarree. Het is daarom verstandig om ook niet meer dan nodig te gebruiken. Experts raden aan om 3 tot 5 gram afhankelijk van je lichaamsgewicht aan te houden bij het gebruik van creatine. Wanneer je langdurig teveel creatine gebruikt kun je nier- en leverproblemen krijgen, dus het is belangrijk om niet teveel te gebruiken.

Wanneer is het zinvol om creatine te gebruiken?

Bepaal eerst of creatine voor jou van toegevoegde waarde kan zijn. Ben je iemand die vooral de halve of hele marathon loopt? Dan levert het gebruiken van creatine je niet heelveel op. Ook voor de middellange afstanden zoals de 5 en 10 kilometer geldt dit in de meeste gevallen. Je kunt namelijk wel sterker worden, maar je uithoudingsvermogen gaat in verhouding wel minder vooruit. Je gaat meer vocht vasthouden en hierdoor wordt je zwaarder. Dit betekent dat je minder snel bent.

Er zijn redenen te bedenken waarom je als hardloper aan je kracht wilt werken. Bijvoorbeeld omdat je de komende tijd van plan bent om veel wedstrijden op onverhard of heuvelachtig terrein te gaan lopen. In de winter zijn er bijvoorbeeld veel crossen en wedstrijden zoals de Berenloop, Ameland Adventure Run en de halve marathon van Egmond waarbij je deels over het strand en onverharde paden loopt. Om wat krachtiger aan de start te staan zou je een periode creatine kunnen gebruiken. In dit geval is het slim om zo'n 5 a 6 weken voordat je een wedstrijd hebt weer te stoppen met het gebruik van creatine. Je lichaam heeft namelijk zolang nodig om de hoeveelheid creatine in je lichaam weer naar het oude niveau te brengen.

Het kan ook zijn dat last hebt van blessures en je het advies hebt gekregen om je lichaam te versterken. Met creatine kun je meer kracht leveren (5 tot 15%) en herstel je sneller, hierdoor kun je sneller resultaat boeken. Zodra jouw lichaam sterk genoeg is kun je weer gaan focussen op duurtraining en kun je weer gaan stoppen met het gebruik van creatine.

Hoe gebruik je Creatine als Hardloper?

Mocht 1 van bovenstaande gevallen voor jou van toepassing zijn of heb je een andere reden om creatine te gebruiken dan zijn er nog een aantal tips hoe je creatine als hardloper kunt gebruiken.

1. Begin met een laadfase. Neem de eerste week 4x 5 gram oftewel 20 gram creatine per dag. Zo zal de creatine voorraad in je lichaam sneller vol zitten en dit bevorderd de prestaties.
2. Ga na deze week over op ongeveer 3 tot 5 gram per dag als onderhoud.

Neem de creatine bij voorkeur in bij het ontbijt of vóór of na de training. Gebruik je creatinepoeder mix dan een schepje met water of met een koolhydraathoudende drank, zoals bijvoorbeeld vruchtensap. Het tegelijkertijd eten van 75 tot 100 gram koolhydraten blijkt te helpen bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren. Je kunt ook kiezen voor creatine capsules in plaats van poeder.

Zorg in ieder geval dat je voldoende drinkt om je vochthuishouding op orde te houden en uitdroging te voorkomen. Houd verder je prestaties, gewicht en eventuele bijwerkingen in de gaten. Als je ongewenste bijwerkingen ervaart, overleg dan met een professional en overweeg het gebruik te stoppen.

Tot slot

Creatine kan dus een waardevolle aanvulling zijn voor hardlopers die hun prestaties willen verbeteren, vooral bij sprintinspanningen en trainingsperiodes waar de focus op kracht ligt. Weeg altijd de mogelijke voordelen af tegen de nadelen en check wat het gebruik van creatine met jou doet. Bij een kleine groep heeft innemen van creatine namelijk geen effect. Voor individueel advies en begeleiding raden we aan om contact op te nemen met een sportdiëtist.