10 kilometer hardlopen is een afstand voor de wat meer gevorderde hardloper. Als 5 kilometer is gelukt dan is de 10 kilometer een logische vervolgstap. Het is voor velen een haalbaar doel wanneer ze 45 minuten hardlopen zonder pauzes kunnen volbrengen. Het is een populaire afstand, bij veel evenementen staat de 10 kilometer op het programma of is het de hoofdafstand. Op internet en in tijdschriften kom je dan ook veel hardloopschema’s tegen die gericht zijn op het volbrengen van deze afstand.
Het begint met een paar hardloopschoenen en sportkleding. Een 10 kilometer vergt enige training, goede hardloopschoenen kunnen blessures voorkomen. Volg je een schema dan is een (sport)horloge handig. Op gevoel trainen kan natuurlijk ook.
De 10 kilometer is een mooie afstand voor mensen die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog. De gemiddelde hartslag op een 10 kilometer levert daarnaast een belangrijk kengetal op: het omslagpunt. Het punt waarbij je ‘in het rood’ komt. Met dit omslagpunt kun je jouw (gemiddelde) hartslag voor andere afstanden berekenen.
Dit is afhankelijk van je doel. Wil je de 10 kilometer uitlopen? Dan train je vooral in een rustig tempo en doe je misschien korte stukken (interval) op tempo. Je traint gemiddeld 3 keer per week. Ga je voor een snelle tijd? Dan zul je in eerste instantie vooral rustige kilometers maken, naarmate de wedstrijd dichterbij komt schroef je de intensiteit op. De laatste weken bouw je dit weer af. Tijdens de trainingen combineer je duurlopen met interval trainingen. De intervallen zijn kort/gemiddeld, meestal tussen de 400 meter en 1 kilometer.
Een goed schema voor iedereen is er helaas niet. Een beginner heeft baat bij vooral rustige trainingen en zal gaandeweg de afstand opbouwen. Loop je al langer dan hangt het schema vooral af van jouw belastbaarheid, mogelijkheden en doelen. Een hardloopschema geeft je een basis, maar is niet op maat en hierdoor bestaat de kans dat je geblesseerd raakt.
Zoek je 10 kilometer hardloopschema's met duidelijke uitleg hoe je het uit moet voeren en op maat kunt maken?
-> Ga naar onze succesvolle hardloopschema's
Je kunt ook een hardloopschema laten maken door een hardlooptrainer. Een belangrijk voordeel hiervan is dat een trainer je kan helpen bij het vinden van de juiste weg naar jouw doel. Een trainer kan het hardloopschema aanpassen als dit nodig is, zodat je niet geblesseerd raakt of juist meer wordt uitgedaagd.