Tabata training voor hardlopers

Tabata is een bekende intervaltraining die je misschien kent uit de sportschool of bootcamp. Maar wist je dat deze trainingsvorm ook uitstekend geschikt is voor hardlopers? Tabata is kort, intensief en effectief. In dit artikel lees je wat een Tabata training precies is, wat de wetenschap erover zegt en hoe je deze vorm van High Intensity Interval Training (HIIT) kunt toepassen in je hardlooptraining.

Wat is een Tabata training?

Een Tabata training is een specifieke vorm van intervaltraining die bestaat uit 8 herhalingen van 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust. In totaal duurt één Tabata-blok dus 4 minuten.

Het idee is simpel: je levert gedurende die 20 seconden een zeer hoge intensiteit, gevolgd door een korte herstelperiode. Dit patroon herhaal je acht keer achter elkaar.

Hoewel het principe eenvoudig klinkt, zit de kracht van Tabata juist in de intensiteit. In de originele opzet train je op ongeveer 170% van je VO2max. Dat betekent dat de inspanning extreem zwaar is en eigenlijk alleen korte tijd vol te houden is.

In de praktijk wordt Tabata vaak minder intens uitgevoerd. Dat is niet per se verkeerd, maar het betekent wel dat je feitelijk een lichtere vorm van HIIT doet en niet de originele Tabata-protocol.

De oorsprong: Dr. Izumi Tabata

De Tabata training is ontwikkeld door de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata. In 1996 publiceerde hij samen met zijn collega’s een studie waarin twee groepen sporters werden vergeleken.

De ene groep trainde vijf dagen per week gedurende 60 minuten op een matige intensiteit. De andere groep deed vier dagen per week een korte maar zeer intensieve intervaltraining volgens het 20-10 principe, aangevuld met één langere duurtraining.

De resultaten waren opvallend. Beide groepen verbeterden hun aerobe capaciteit (VO2max), maar de Tabata-groep liet daarnaast ook een significante verbetering zien in anaerobe capaciteit. Dit betekent dat hun vermogen om korte, intensieve inspanningen te leveren toenam.

Belangrijk om te benadrukken is dat het originele onderzoek werd uitgevoerd op goed getrainde sporters en met een zeer hoge intensiteit. De conclusie dat “4 minuten trainen hetzelfde effect heeft als een uur trainen” wordt vaak te simpel geïnterpreteerd.

Wat zegt de wetenschap over Tabata en HIIT?

Sinds het originele onderzoek van Tabata is er veel meer onderzoek gedaan naar High Intensity Interval Training. De belangrijkste conclusies uit deze studies zijn:

• HIIT kan de VO2max verbeteren, soms zelfs efficiënter dan traditionele duurtraining
• HIIT draagt bij aan zowel aerobe als anaerobe energievoorziening
• Korte, intensieve trainingen kunnen tijdsefficiënt zijn en toch grote trainingsprikkels geven
• HIIT kan bijdragen aan vetverbranding, maar is geen “magische oplossing” voor gewichtsverlies

Onderzoek laat ook zien dat de totale trainingsbelasting belangrijk blijft. Alleen af en toe een korte Tabata training doen is niet voldoende om optimaal uithoudingsvermogen op te bouwen. Voor hardlopers blijft een combinatie van duurtraining, tempotraining en intervaltraining essentieel.

Tabata als hardlooptraining

Je kunt Tabata uitstekend toepassen binnen je hardlooptraining. Dit doe je door de intervallen hardlopend uit te voeren. Een eenvoudige manier om te starten:

Loop 20 seconden op een hoog tempo, gevolgd door 10 seconden wandelen of zeer rustig dribbelen. Herhaal dit 8 keer.

Het tempo ligt idealiter rond je maximale inspanning. In de praktijk komt dit vaak neer op een tempo dat sneller is dan je 3 km wedstrijdtempo.

Het is belangrijk om te beseffen dat 10 seconden rust extreem kort is. Je hartslag blijft hoog en je krijgt nauwelijks de tijd om te herstellen. Dit maakt Tabata zwaarder dan traditionele intervaltrainingen zoals 400 of 800 meter intervallen.

Is Tabata geschikt voor hardlopers?

Tabata kan een waardevolle toevoeging zijn, maar is niet voor iedereen geschikt. Voor beginnende hardlopers is deze trainingsvorm vaak te intensief. Het risico op overbelasting of blessures is groter wanneer je lichaam nog niet gewend is aan hardlopen.

Voor gevorderde hardlopers kan Tabata juist een effectieve manier zijn om snelheid, explosiviteit en anaerobe capaciteit te verbeteren. Gebruik Tabata vooral als aanvulling op je trainingsschema, niet als vervanging van je duurtrainingen.

Wanneer gebruik je Tabata als hardloper?

Tabata is vooral geschikt in de volgende situaties:

• Als je weinig tijd hebt maar toch intensief wilt trainen
• Als aanvulling op je reguliere intervaltraining
• In de opbouw naar kortere afstanden zoals 5 km
• Als prikkel voor snelheid en anaerobe capaciteit

Voor langere afstanden zoals een halve marathon of marathon blijft traditionele intervaltraining met langere blokken vaak effectiever.

Hoe pas je Tabata slim toe in je schema?

Tabata is een intensieve trainingsvorm en vraagt om een goede plaatsing binnen je weekplanning.

Een aantal praktische richtlijnen:

• Beperk Tabata tot maximaal 1 à 2 keer per week
• Plan deze training op een dag waarop je fris bent
• Combineer Tabata niet met andere zware trainingen op dezelfde dag
• Zorg voor voldoende herstel na de training

Een voorbeeld binnen een hardloopschema:

Dinsdag: intervaltraining (bijvoorbeeld Tabata)
Donderdag: rustige duurloop
Zondag: lange duurloop

Voorbeeld van een Tabata hardlooptraining

Hieronder een praktisch voorbeeld:

Warming-up
10 tot 15 minuten rustig hardlopen
Dynamische oefeningen en loopscholing

Kern: Tabata
8 x 20 seconden snel hardlopen
10 seconden wandelen of dribbelen

Je kunt 1, maar ook meerdere blokken doen met 2 tot 3 minuten rust tussen de blokken.

Cooling-down
10 minuten rustig uitlopen

Tabata combineren met krachttraining

Naast hardlopen kun je Tabata ook gebruiken als krachttraining. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, burpees of core-oefeningen.

Dit heeft voordelen voor hardlopers:

• Verbetering van spierkracht en stabiliteit
• Verkleinen van blessurerisico
• Betere loopefficiëntie

Je kunt bijvoorbeeld een training opbouwen met eerst een Tabata hardlopen en daarna een Tabata met krachtoefeningen. In de video hieronder zie je er een als voorbeeld.

Hoe zwaar moet een Tabata training zijn?

Een veelgemaakte fout is dat Tabata te licht wordt uitgevoerd. In dat geval mis je een groot deel van het trainingseffect. De bedoeling is dat je tijdens de laatste intervallen echt tegen je maximale vermogen aan zit. Je moet het gevoel hebben dat je het nauwelijks volhoudt.

Als je meteen na afloop nog makkelijk een gesprek kunt voeren, was de intensiteit waarschijnlijk te laag.

Calorieverbranding en Tabata

Er wordt vaak gezegd dat je met Tabata veel calorieën verbrandt in korte tijd. Dat klopt gedeeltelijk, maar het beeld is soms overdreven. Tijdens een Tabata training verbrand je relatief veel calorieën per minuut, maar omdat de training kort is, blijft het totale aantal calorieën beperkt.

Het voordeel zit vooral in de zogenaamde “afterburn” (EPOC): je lichaam blijft na de training extra energie verbruiken om te herstellen. Toch blijft voor gewichtsverlies de totale energiebalans doorslaggevend. Regelmatig bewegen en een passend voedingspatroon zijn belangrijker dan één specifieke trainingsvorm.

Conclusie

Tabata is een efficiënte en intensieve trainingsvorm die ook voor hardlopers waardevol kan zijn. Het originele protocol, ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata, laat zien dat korte, intensieve inspanningen zowel je aerobe als anaerobe capaciteit kunnen verbeteren.

Het is echter geen vervanging voor duurtraining. Voor optimale prestaties als hardloper blijft een gebalanceerd trainingsschema essentieel.

Gebruik Tabata als aanvulling, voer de training met voldoende intensiteit uit en zorg voor voldoende herstel. Zo haal je het maximale uit deze korte maar krachtige trainingsvorm.