Intervaltraining voor hardlopers: wat is het en hoe pas je het toe?

Intervaltraining is een van de meest effectieve manieren om sneller en fitter te worden als hardloper. Toch is het voor veel lopers nog onduidelijk wat intervaltraining precies is en hoe je het goed toepast. In dit artikel lees je wat intervaltraining inhoudt, waarom het zo effectief is en hoe je het op de juiste manier in jouw trainingsschema verwerkt.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een trainingsvorm waarbij je afwisselt tussen periodes van hogere intensiteit en periodes van herstel. Tijdens de intensieve stukken loop je sneller dan je normale tempo, gevolgd door rustig dribbelen of wandelen om te herstellen.

Het doel van intervaltraining is om je lichaam te prikkelen om zich aan te passen aan hogere snelheden. Door deze afwisseling train je zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid.

Een intervaltraining kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• 10 minuten rustig inlopen
• 6 x 400 meter sneller tempo
• 200 meter rustig dribbelen tussendoor
• 10 minuten uitlopen

De exacte invulling hangt af van je niveau en je doel.

Waarom intervaltraining zo effectief is

Intervaltraining werkt omdat je lichaam wordt blootgesteld aan een hogere trainingsprikkel dan tijdens een rustige duurloop. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat intervaltraining onder andere zorgt voor:

• een hogere maximale zuurstofopname (VO2max)
• een betere loopeconomie (je loopt efficiënter)
• verbetering van je snelheid en tempo-uithoudingsvermogen
• aanpassingen in spieren en energiestofwisseling

Door regelmatig intervaltraining te doen, wordt het makkelijker om hogere tempo’s langer vol te houden. Dit is essentieel als je sneller wilt worden op bijvoorbeeld de 5 km, 10 km of halve marathon.

Hoe ziet een goede intervaltraining eruit?

Een effectieve intervaltraining bestaat uit drie onderdelen:

Warming-up

Begin altijd met 10 tot 15 minuten rustig inlopen. Voeg eventueel wat dynamische oefeningen en korte versnellingen toe. Dit bereidt je lichaam voor op de intensieve belasting en verkleint de kans op blessures. Check ons artikel over de warming up voor een optimale voorbereiding op jouw training.

Kern van de training

Dit zijn de intervallen zelf. Hierbij wissel je intensieve blokken af met herstel. De lengte, intensiteit en rust hangen af van je trainingsdoel.

Cooling-down

Sluit af met 10 tot 20 minuten rustig uitlopen. Dit helpt je lichaam om geleidelijk tot rust te komen.

Hoe hard moet je intervallen lopen?

Een veelgemaakte fout is dat hardlopers hun intervallen te hard lopen. De juiste intensiteit hangt af van het type training. Een sprinter zal zijn intervallen over het algemeen snel en pittig lopen. Een marathon loper doet meestal geen hoge tempo’s, maar loopt bijvoorbeeld op zijn marathon tempo. En een gevorderde loper stopt soms wel 3x in de week tempo’s in zijn trainingen, terwijl een beginner dit 1x doet. Je kunt je tempo bepalen op basis van:

• wedstrijdtempo
• hartslag
• gevoel (praattempo vs. zwaar ademhalen)

Hoe lang moet je herstellen tussen intervallen?

De hersteltijd is afhankelijk van het doel van de training:

• snelheid: relatief lang herstel (bijna volledig herstellen)
• VO2max: gemiddeld herstel
• tempotraining: kort herstel

Herstel kan bestaan uit wandelen of rustig dribbelen. Wandelen zorgt ervoor dat je frisser aan het volgende interval begint, terwijl dribbelen de belasting hoger houdt.

Verschillende soorten intervaltraining

Er zijn veel manieren om intervaltraining in te vullen. Dit zijn de belangrijkste vormen:

Korte intervallen

Bijvoorbeeld 10 x 200 meter of 12 x 400 meter.
Deze trainingen zijn gericht op snelheid en loopeconomie.

Middellange intervallen

Bijvoorbeeld 5 x 800 meter of 6 x 1000 meter.
Deze verbeteren je snelheid én uithoudingsvermogen.

Lange intervallen

Bijvoorbeeld 3 x 2000 meter of 4 x 3000 meter.
Deze zijn ideaal voor langere afstanden zoals de halve marathon.

Drempeltraining

Langere blokken op een stevig, maar controleerbaar tempo.
Bijvoorbeeld 4 x 6 minuten tempo.

Heuveltraining

Korte, krachtige inspanningen heuvelop.
Goed voor kracht en looptechniek.

Fartlek

Speelse vorm van intervaltraining zonder vaste structuur.
Je wisselt tempo af op gevoel.

Intervaltraining per doel

Intervaltraining voor beginners

Als beginner is intervaltraining vooral bedoeld om je lichaam te laten wennen aan hogere intensiteit. Voorbeeld:

• 8 x 1 minuut vlot tempo
• 1 minuut wandelen of rustig dribbelen

Begin met één intervaltraining per week.

Intervaltraining voor 5 km en 10 km

Hier ligt de focus op snelheid en tempo.

Voorbeelden:

• 10 x 400 meter op 3 km wedstrijdtempo
• 5 x 1000 meter op 10 km wedstrijdtempo

Intervaltraining voor halve marathon

De intervallen worden langer en iets minder intensief.

Voorbeeld: 4 x 2 km op stevig tempo

Intervaltraining voor marathon

Voor marathonlopers ligt de nadruk op langere blokken.

Voorbeeld: 3 x 3 km rond halve marathon tempo

Hoe vaak intervaltraining doen?

Intervaltraining is intensief, dus herstel is belangrijk.

Algemene richtlijnen:

• beginners: 1x per week
• gevorderden: 1 tot 2x per week
• vergevorderde hardlopers: 2 tot 3x per week

Zorg ervoor dat je nooit twee zware trainingen direct achter elkaar doet.

Praktische tips voor intervaltraining

Intervaltraining hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar een paar slimme keuzes maken het wel een stuk makkelijker en effectiever.

Gebruik bijvoorbeeld een sporthorloge als je dat hebt. Daarmee kun je je intervallen vooraf instellen, zodat je tijdens het lopen precies weet wanneer je moet versnellen of herstellen. Zo hoef je niet steeds op de klok te kijken en kun je je volledig focussen op je tempo.

Loop je liever zonder horloge of wil je het simpel houden? Dan is een atletiekbaan ideaal. Daar weet je precies hoe lang je intervallen zijn. Eén rondje hard, een halve ronde rustig dribbelen en je bent klaar. Geen gedoe met afstanden of GPS.

Train je op de weg of in het bos, dan zijn tijdsintervallen vaak handiger. Bijvoorbeeld 1 minuut vlot, 1 minuut rustig. Zo kun je overal trainen zonder afhankelijk te zijn van afstand of metingen.

Let er ook op dat je je herstel echt rustig loopt. Veel hardlopers maken de fout om dit te snel te doen, waardoor de volgende interval zwaarder wordt dan nodig. Zie je herstelmoment als voorbereiding op de volgende herhaling.

Probeer tot slot je intervallen zo gelijkmatig mogelijk te lopen. Begin niet te hard, maar kies een tempo dat je alle herhalingen kunt volhouden. Dat levert uiteindelijk meer op dan een paar snelle eerste intervallen en daarna instorten.

Vergeet je voeding niet

Ook je voeding speelt een rol bij hoe goed je intervaltraining verloopt. Zorg dat je niet met een lege tank start, zeker bij intensieve trainingen. Een lichte maaltijd of snack met koolhydraten zo’n 1,5 tot 3 uur vooraf helpt om voldoende energie te hebben. Na je warming-up kun je eventueel nog wat sportdrank of een gel nemen voor wat extra energie.

Na je training is het slim om je energie weer aan te vullen en je spieren te ondersteunen in het herstel. Combineer daarbij koolhydraten met eiwitten, bijvoorbeeld yoghurt met fruit, een herstelshake of een normale maaltijd. Zo zorg je ervoor dat je niet alleen goed traint, maar ook sneller herstelt voor je volgende sessie.

Blessures voorkomen bij intervaltraining

Omdat intervaltraining intensief is, neemt de kans op blessures toe als je het verkeerd aanpakt.

Tips:

• bouw rustig op
• zorg voor goede schoenen
• luister naar je lichaam
• combineer intervaltraining met rustige duurlopen
• plan voldoende rustdagen

Een goede balans tussen belasting en herstel is essentieel.

Veelgemaakte fouten bij intervaltraining

Veel hardlopers halen minder uit hun training door deze fouten:

• te hard starten
• geen warming-up doen
• elk interval maximaal willen lopen
• te weinig rust nemen
• te vaak intervaltraining doen
• hersteltrainingen te snel lopen

De grootste fout is eigenlijk te veel willen. Consistent trainen levert meer op dan af en toe extreem hard gaan.

Intervaltraining combineren met een hardloopschema

Intervaltraining is slechts een onderdeel van je totale trainingsschema. De meeste vooruitgang boek je door een goede combinatie van:

• rustige duurlopen
• intervaltraining
• eventueel tempotraining
• voldoende rust

In een goed schema vormt intervaltraining vaak maar een klein deel van de totale trainingsbelasting.

Wil je serieus aan de slag met intervaltraining en gericht trainen voor een doel? Dan is een gestructureerd schema essentieel. Bekijk hier mijn complete boek met hardloopschema’s.

Hierin vind je schema’s voor alle niveaus en afstanden, waarbij intervaltraining op de juiste manier is opgebouwd.

Conclusie

Intervaltraining is een krachtige manier om beter te worden als hardloper. Door af te wisselen tussen intensieve inspanning en herstel, verbeter je je snelheid, uithoudingsvermogen en loopeconomie.

Het is belangrijk om intervaltraining op de juiste manier toe te passen: niet te vaak, niet te hard en afgestemd op jouw niveau en doel. Combineer intervaltraining altijd met rustige duurlopen en voldoende herstel.

Wil je het maximale uit je trainingen halen? Dan is een goed opgebouwd schema onmisbaar.