Hardloopblessures: de 4 meest voorkomende blessures en wat je eraan kunt doen.

Hardlopen is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om fit te blijven. Je hebt weinig nodig: een paar goede schoenen en je kunt zo de deur uit. Toch krijgen veel hardlopers vroeg of laat te maken met een blessure. Vooral beginnende lopers of lopers die hun training snel opvoeren lopen risico op hardloopblessures.

De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Je lichaam kan zich goed aanpassen aan training, maar dat kost tijd. Als de belasting sneller toeneemt dan je lichaam kan herstellen, ontstaan er klachten. In dit artikel schreven we al over overbelasting bij hardlopen en hoe je dit kunt voorkomen.

Soms is het echter al te laat en heb je een blessure opgelopen. In dit artikel bespreken we vier veel voorkomende hardloopblessures en geven we tips wat je eraan kunt doen en hoe je ze in de toekomst kunt voorkomen.

Waarom ontstaan hardloopblessures?

Hardloopblessures ontstaan meestal door een verstoring van de balans tussen belasting en belastbaarheid.

Bij hardlopen wordt je lichaam steeds opnieuw belast door de impact van iedere pas. Pezen, spieren, gewrichten en botten moeten deze krachten opvangen. Wanneer je training geleidelijk wordt opgebouwd, past het lichaam zich hierop aan. Wordt de belasting te snel verhoogd, dan ontstaat er overbelasting.

Veel voorkomende oorzaken van hardloopblessures zijn:

• te snel opbouwen van trainingsvolume
• te intensief trainen
• onvoldoende hersteltijd
• verkeerde of versleten hardloopschoenen
• een zwakke spierketen (bijvoorbeeld heup- of bilspieren)
• weinig variatie in ondergrond of training
• slechte looptechniek

Daarnaast spelen ook factoren zoals slaap, voeding en stress een rol. Wanneer je onvoldoende herstelt, neemt de kans op blessures toe.

De meeste hardloopblessures ontstaan geleidelijk. Je voelt eerst lichte irritatie of stijfheid, die langzaam erger wordt wanneer je blijft doorlopen.

Knieblessure: patellofemoraal pijnsyndroom

Een van de meest voorkomende hardloopblessures is het patellofemoraal pijnsyndroom. Deze blessure wordt ook wel lopersknie genoemd. Bij deze blessure ontstaat pijn rond of achter de knieschijf. Dit komt doordat de knieschijf niet helemaal soepel door de groeve van het bovenbeen beweegt.

Symptomen

Typische klachten zijn:

• pijn aan de voorkant van de knie
• pijn bij traplopen
• pijn bij hurken
• pijn na lang zitten (bijvoorbeeld in de auto of bioscoop)
• pijn tijdens of na het hardlopen

Deze blessure komt relatief vaak voor bij jongere lopers.

Oorzaken

De meest voorkomende oorzaken zijn:

overbelasting door te veel training

• zwakke bovenbeen- of bilspieren
• verminderde heupstabiliteit
• verkeerde stand van de voeten
• beperkte mobiliteit in heup of enkel

Door deze factoren kan de knieschijf minder goed sporen tijdens het bewegen.

Wat kun je eraan doen?

De behandeling bestaat meestal uit een combinatie van:

• tijdelijk minder of niet hardlopen
• spierversterkende oefeningen voor bovenbenen en heupen
• mobiliteitsoefeningen
• looptechniek verbeteren
• eventueel zooltjes of andere schoenen

Een fysiotherapeut kan helpen om de oorzaak van de klacht te achterhalen en een gericht behandelplan op te stellen. Het goede nieuws: met de juiste aanpak herstellen de meeste lopers binnen enkele weken tot maanden.

Enkelblessure: enkelverzwikking (inversietrauma)

Niet alle hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Soms gaat het om een acuut trauma, zoals een enkelverzwikking. Dit gebeurt wanneer je voet plots naar binnen klapt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren op:

• ongelijke ondergrond
• bos- of trailpaden
• stoepranden
• bij vermoeidheid of slechte coördinatie

Hierdoor kunnen de enkelbanden aan de buitenkant van de enkel beschadigen. Dit kan variëren van een lichte verrekking tot een scheurtje of zelfs een afgescheurde band.

Symptomen

Typische symptomen zijn:

• zwelling van de enkel
• pijn bij bewegen of belasten
• blauwe verkleuring
• instabiliteit van de enkel

Behandeling

De eerste behandeling bestaat vaak uit het RICE-principe:

• Rest – rust nemen
• Ice – koelen om zwelling te verminderen
• Compression – drukverband
• Elevation – voet hoog leggen

Na de eerste fase is het belangrijk om de enkel weer gecontroleerd te belasten. Volledig stilzitten vertraagt het herstel vaak.

Een fysiotherapeut kan helpen met:

• stabiliteitsoefeningen
• coördinatietraining
• spierversterking

Het herstel duurt meestal 4 tot 8 weken, afhankelijk van de ernst van de blessure. Stabiliteitsoefeningen kunnen ook helpen om deze blessure in de toekomst te voorkomen.

Rugpijn bij hardlopers

Hoewel rugklachten minder vaak direct door hardlopen worden veroorzaakt, kunnen ze wel degelijk voorkomen bij lopers. Rugklachten worden meestal ingedeeld in twee categorieën.

A-specifieke lage rugpijn

Ongeveer 90% van de rugklachten valt onder a-specifieke lage rugpijn. Dit betekent dat er geen duidelijke lichamelijke oorzaak kan worden gevonden.

Mogelijke oorzaken zijn:

• spierspanning
• verminderde stabiliteit in de romp
• verkeerde houding
• langdurig zitten
• stress

Bij hardlopers speelt vaak een combinatie van zwakke rompspieren en vermoeidheid een rol.

Specifieke rugklachten

Bij specifieke rugklachten is er wel een duidelijke oorzaak, zoals:

• een hernia
• een zenuwbeknelling
• slijtage van de wervelkolom

Deze klachten komen minder vaak voor.

Wat kun je eraan doen?

De behandeling hangt af van de oorzaak van de klachten. Een fysiotherapeut kan bijvoorbeeld gebruik maken van:

• oefentherapie
• manuele therapie
• mobilisatietechnieken
• dry needling
• taping

Voor hardlopers is vooral het versterken van de core belangrijk. Denk hierbij aan oefeningen voor:

• buikspieren
• rugspieren
• bilspieren

Daarnaast helpt het om:

• regelmatig van houding te wisselen
• niet te lang achter elkaar te zitten
• mobiliteitsoefeningen te doen

Yoga of gerichte stabiliteitstraining kan hierbij ook goed helpen.

Shin splints (scheenbeen blessure)

Een andere veel voorkomende hardloopblessure is shin splints, ook wel bekend als mediaal tibiaal stress syndroom. Bij deze blessure ontstaat pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. De klachten ontstaan meestal door herhaalde belasting van spieren en pezen rondom het scheenbeen.

Symptomen

Kenmerkende klachten zijn:

• pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen
• gevoeligheid bij druk
• pijn tijdens of na het hardlopen
• soms stijfheid in de onderbenen

In het begin verdwijnen de klachten vaak tijdens het lopen, maar na verloop van tijd blijven ze langer aanwezig.

Oorzaken

Shin splints kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals:

• te snel opbouwen van trainingsvolume
• veel lopen op harde ondergrond
• heuveltraining
• verkeerde of versleten hardloopschoenen
• een afwijkende voetstand
• verminderde kracht in de onderbenen

In vrijwel alle gevallen is er sprake van overbelasting.

Wat kun je eraan doen?

Het belangrijkste is om eerst de oorzaak van de overbelasting te achterhalen. Daarna kunnen de volgende maatregelen helpen:

• tijdelijk minder of niet hardlopen
• koelen van de schenen
• spierversterkende oefeningen
• mobiliteitsoefeningen
• andere ondergrond kiezen
• eventueel andere hardloopschoenen

Soms kan een fysiotherapeut helpen met aanvullende behandelingen zoals massage, dry needling of oefentherapie. Wanneer je te vroeg weer begint met trainen, komen shin splints vaak terug. Geduld is daarom belangrijk.

Hoe kun je hardloopblessures voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. Gelukkig kun je veel hardloopblessures voorkomen met een paar eenvoudige principes.

Bouw je training rustig op

Een veelgebruikte richtlijn is de 10% regel: verhoog je trainingsomvang per week niet met meer dan ongeveer 10%. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen.

Plan rustdagen

Herstel is een essentieel onderdeel van training. Tijdens rustmomenten wordt je lichaam sterker.

Plan daarom:

• rustdagen
• rustige trainingen
• herstelweken

Werk aan kracht

Sterkere spieren helpen om de belasting beter op te vangen.

Voor hardlopers zijn vooral belangrijk:

• bilspieren
• heupspieren
• hamstrings
• core

Krachttraining kan de kans op blessures aanzienlijk verkleinen.

Kies goede hardloopschoenen

De juiste hardloopschoenen kunnen een groot verschil maken. Let bij het kiezen van schoenen op:

• pasvorm
• demping
• ondersteuning
• type ondergrond

Laat je eventueel adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel.

Wissel trainingen af

Door variatie in je trainingen verklein je de kans op overbelasting. Denk aan een combinatie van:

• rustige duurlopen
• intervaltraining
• krachttraining
• mobiliteitsoefeningen

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut?

Blijf niet te lang doorlopen met pijn. Een lichte irritatie kan uitgroeien tot een langdurige blessure. Het is verstandig om een fysiotherapeut te bezoeken wanneer:

• de pijn langer dan een week aanhoudt
• de klachten erger worden tijdens het lopen
• je niet meer normaal kunt lopen
• de pijn steeds terugkomt

Hoe eerder een blessure wordt aangepakt, hoe sneller je meestal weer kunt trainen.

Conclusie

Hardlopen is een fantastische sport voor je gezondheid en conditie. Toch krijgen veel lopers vroeg of laat te maken met een blessure. De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting, maar ook een enkelverzwikking of verkeerde techniek kan een rol spelen.

De vier blessures die we in dit artikel hebben besproken zijn:

• patellofemoraal pijnsyndroom (knie)
• enkelverzwikking
• rugklachten
• shin splints

Door je training verstandig op te bouwen, voldoende rust te nemen en aandacht te besteden aan kracht en techniek kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen.

Luister vooral goed naar je lichaam. Pijn is vaak een signaal dat je even gas terug moet nemen. Zo kun je blijven genieten van hardlopen, zonder langdurige blessures!