Hardlopen is niet alleen goed voor je conditie, het is ook een krachtige manier om verschillende spieren te versterken. Maar welk spieren gebruik je allemaal tijdens het hardlopen? In dit artikel duiken we in de anatomie van hardlopen en lees je welke spieren je traint als je de hardloopschoenen aantrekt en op pad gaat.
Heupflexoren
De groep spieren aan de voorkant van de heup worden de heupflexoren genoemd. Deze spieren zorgen voor de buiging van de heup. Elke keer dat je je been optilt tijdens het hardlopen, doen je heupflexoren het zware werk. Tijdens het sprinten of schoppen zet je ze nog meer aan het werk. Het versterken van deze spiergroep kan je loopprestaties verbeteren en je een krachtige voortstuwing geven.
Bilspieren
Deze krachtige spieren zijn essentieel voor hardlopers. Ze stabiliseren je heupen en bekken tijdens het hardlopen, maar ook als wandelt. Daarnaast zorgt deze spiergroep ervoor dat je je benen zijwaarts van je lichaam af kunt bewegen en dat je je heup naar binnen kunt draaien. Ze zorgen niet alleen voor stabiliteit tijdens het lopen, maar een sterke bilspiergroep vermindert ook het risico op blessures.
Quadriceps
Je quadriceps zijn de sleutel tot een sterke afzet. De quadriceps is een spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen die bestaat uit vier spieren. Samen zorgt deze spiergroep met name voor de strekking van de knie en de buiging van de heup. De spieren werken hard samen wanneer je voet de grond verlaat en stuwen je vooruit.
Hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren die langs de achterkant van je bovenbeen lopen van het bekken tot net onder de knie. Deze spieren maken het mogelijk dat het been naar achter gaat en dat de knie kan buigen. Ook zorgen ze ervoor dat je in balans blijft. De hamstrings werken samen met je quadriceps om je benen in beweging te houden.
Kuiten
De kuit is het achterdeel van het been dat zich bevindt tussen de knie en de enkel. De kuitspieren zorgen samen met de achillespees voor het bewegen van de voet. Je kuitspieren absorberen tijdens het hardlopen de impact bij elke stap. Sterke kuiten kunnen je loopstijl efficiënter maken en je dat extra zetje geven.
Core en buikspieren
Je core bestaat uit 29 verschillende rug, buik, bil en heupspieren die samen het centrum en basis van je lichaam vormen. Deze spieren heb je niet alleen tijdens het hardlopen nodig, maar ook op andere momenten in het dagelijkse leven waarbij je beweegt. Aan het woord core wordt vaak stability toegevoegd, core stability zorgt voor een goede balans en lichaamshouding. Deze balans is cruciaal voor het handhaven van een efficiënte techniek tijdens het hardlopen.
Door krachttraining te doen kun je de kracht en flexibiliteit van je spieren verder verbeteren. Hierdoor kun je jouw hardloopprestaties verhogen en je kans op blessures kan verlagen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat een combinatie van aerobe oefeningen (zoals hardlopen) en krachtoefeningen kan leiden tot spierhypertrofie – dat wil zeggen, groei van de spiervezels. Dit onderstreept het belang van cross-training voor algehele spierontwikkeling.
Er zijn veel spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen. Deze ontwikkel je naarmate je meer gaat hardlopen. Wil je jezelf verbeteren? Doe dan regelmatig aan krachttraining en versterk daarmee je hardloopspieren. Dit zorgt er bovendien voor dat je jouw hardloopprestaties kunt gaan verbeteren.