Hardlopen aan de hand van een trainingsschema zorgt ervoor dat je geleidelijk toewerkt naar het lopen van een bepaalde afstand of tijd die je onafgebroken achter elkaar kunt lopen. In dit artikel beschrijven we hoe je een trainingsschema kunt vinden wat past bij jouw hardloop doelen.
Wil je een marathon binnen de 3 uren lopen of gaat het je om het hardlopen van 5 kilometer zonder te stoppen? Er zijn talloze trainingsschema’s voor hardlopers te vinden. Jouw doel bepaalt hoe zo’n schema eruit ziet. Het mooie van hardlopen is dat je hier zelf de baas over bent, wel willen je hier nog wel een aantal adviezen over geven.
Ben je een compleet ongeoefende sporter? Ga dan niet meteen proberen om 10 kilometer te hardlopen. Het is veel verstandiger om eerst te gaan wandelen i.p.v. hardlopen. Je gebruikt dan namelijk dezelfde spieren als bij hardlopen. Voer het wandeltempo, afstand en frequentie geleidelijk op en maak zo je beenspieren sterk. Voor beginnende hardlopers hebben we enkele wandelschema’s beschikbaar. Check hier onze trainingsschema’s.
Heb je al een tijd niet hardgelopen of maak je de overstap vanuit een andere sport? Begin dan met een trainingsschema voor beginners en stel hierna een doel met bijbehorend vervolgschema. Langere afstanden zoals een halve of hele marathon loop je niet zomaar even. Wil je deze soepel kunnen lopen, dan is 3 keer per week trainen wel aan te raden en de voorbereiding duurt zo’n 3 maanden. Gaat je dat niet lukken? Stel dan je doel bij.
Het is dus erg belangrijk dat een trainingsschema bij je past. Een veelgemaakte fout is dat mensen te hard van stapel lopen. Ze hardlopen te snel, ver of vaak en krijgen hierdoor blessures. Kies een schema dat aansluit bij jouw fysieke mogelijkheden. Vergeet daarbij niet om naar je lichaam te luisteren, gaat het een keer niet pas dan de training aan of neem rust.
Wil je graag beginnen met hardlopen en bijvoorbeeld een half uur achter elkaar kunnen hardlopen? Dan hoef je natuurlijk niet te wachten en kun je vandaag al beginnen. Wil je graag meedoen aan een hardloopwedstrijd, dan zoek je er eerst via de hardloopkalender eentje uit.
Kies je voor een lange afstand zoals de halve marathon? Dan raden we je aan om niet zonder hardloopervaring aan een trainingsschema te beginnen. Houd als leidraad: minimaal 6 maanden zo’n 3 keer per week een half uur hardlopen. Doe je ernaast nog een sport waarbij je veel hardloopt zoals voetbal of hockey? Dan kun je die trainingen ook meetellen. Loop je 3x per week een half uur hard? In dat geval kun je er vanuit gaan dat je lichaam sterk genoeg is om de extra belasting aan te kunnen.
In de meeste gevallen start je 3 maanden van tevoren met het trainingsschema. De periode voor dat het schema start leg je een basis en loop je minimaal 3 keer per week een half uur.
Begin je net met hardlopen, dan ga je in het trainingsschema geen ingewikkelde trainingen tegenkomen. Het komt er simpelweg op neer dat je steeds wat langer gaat hardlopen en minder gaat wandelen. Voor gevorderden is dit anders, deze trainingsschema’s bestaan grofweg uit de volgende vier onderdelen.
Om je lichaam te laten herstellen en weer fris te kunnen starten met de volgende training is rust heel belangrijk. Zie je een rustdag in je schema staan, loop dan ook niet. Je kunt beter 2 dagen heel goed trainen en 2 dagen rusten, dan 4 dagen matig. Naast fysiek zorgt een rustdag ook voor mentaal herstel.
Je hanteert hierbij meestal een relaxt tempo, je kunt nog praten en ademt relatief rustig. Je hartslag probeer je laag te houden, voor beginners is dit lastig, maar naarmate je vaker loopt zal je merken dat dit steeds makkelijker gaat. Je voelt dat je sneller kunt, maar het is juist de bedoeling dit niet te doen. Door dit type training zorg je er juist voor dat je conditie verbetert.
Om toe te werken naar het uitlopen van een bepaalde afstand ga je tijdens de lange duurlopen steeds een beetje verder om je uithoudingsvermogen te vergroten. Ook bij deze lange duurlopen loop je met name in een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren. De lange duurlopen zijn ook heel geschikt als generale repetitie. Je kunt je wedstrijdkleding uitproberen, oefenen met drinken en gels of testen op welke schoenen je tijdens de wedstrijd wilt gaan lopen.
Interval, heuvels of bruggen of een testloopje van 5 of 10 km. Deze trainingen zitten in je trainingsschema om je sterker te maken. Je verbetert je hart-long systeem, gaat er efficiënter van hardlopen en je traint je lichaam om door te zetten. Zodat je ook het laatste deel van de race door kunt blijven gaan.
In een goed trainingsschema zit altijd een goede opbouw qua trainingstijd en afstand. Naarmate de weken vorderen zal dit steeds een beetje meer worden. Jouw lichaam past zich normaal gesproken aan en is in staat om meer belasting aan te kunnen. Heb je de eerste weken het gevoel dat het schema te pittig voor je is? Ga dan niet door, maar doe een stapje terug en zoek een lichter trainingsschema.
Bij de meeste trainingsschema’s voor gevorderde hardlopers wordt er eerst een goede basis gelegd. Je loopt de eerste weken daarom relatief rustig en doet minder snelheidswerk. Het verbeteren van je uithoudingsvermogen staat centraal. Snelheidstrainingen staan later in het hardloopschema vaker ingepland en zorgen ervoor dat je sterker, sneller en in goede conditie aan de start komt.
De laatste 2 weken doe je een stap terug en begin je met opladen. Je traint niet minder vaak, maar wel korter. De laatste week loop je vooral om soepel te blijven en optimaal aan de start te kunnen staan.
We hebben je wegwijs gemaakt bij de zaken waarop je moet letten bij het uitzoeken van een trainingsschema. We willen graag benadrukken dat je het schema wat je kiest niet blindelings moet gaan volgen. Luister naar je lichaam en neem gas terug of sla een training over wanneer jij aanvoelt dat dit nodig is. Een kilometer meer of minder maakt niet zoveel uit, maar zorg er wel voor dat je regelmatig traint.
Voor alle soorten hardlopers hebben we geschikte trainingsschema's gemaakt. Deze kun je als basis gebruiken om jouw doel te bereiken.