Tabata is een intervaltraining die ook door hardlopers kan worden gedaan. Je kent hem misschien wel als training bij bootcamp of de sportschool. In dit artikel vertellen we hoe hardlopers een tabata training kunnen doen.
Laten we beginnen met uitleggen wat een tabata training is. Het is een training van 4 minuten bestaande uit 8 intervallen. De bedoeling is dat je 20 seconden een bepaalde oefening redelijk intensief doet en daarna neem je 10 seconden rust, vervolgens ga je weer 20 seconden bezig en dit doe je in totaal 8 rondes. De intensiviteit kun je bij deze training zelf bepalen, maar voor een goed trainingseffect moet je er wel voor zorgen dat de intensiviteit steeds gelijk is. Gebruik een sporthorloge waarbij je intervallen kunt instellen of zoek op spotify, youtube etc. naar Tabata Music, dan hoef je zelf niet op de tijd te letten en krijg je steeds een handig seintje.
De naam van deze training is te danken aan Dr. Izumi Tabata dit is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in een korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben. Met de 20-10-interval zorgde hij voor een training die aantoonde dat deze vorm van High Intensity Interval Training (HIIT) verschil kon maken en zorgde voor een toename in zowel anaerobe capaciteit als maximale aerobe kracht. Naar aanleiding van zijn onderzoek werd er een specifieker onderzoek gedaan naar de kracht van deze HIIT training. De uitkomst van dit onderzoek: Tabata verbetert je uithoudingsvermogen. Met een training van 20 minuten waarbij je er totaal 4 doet verbrand je tussen de 240 tot 360 calorieën.
Je kunt de tabata training hardlopend doen. Zo maak je er een pittige looptraining van. Loop 20 seconden op een tempo wat je 8 rondes vol kunt houden, wissel dit af met 10 seconden wandelpauze.
De tweede optie is om er een krachttraining van te maken en hier bijvoorbeeld gewichten bij te gebruiken. Je kunt elke ronde een andere oefeningen doen, 2 oefeningen om en om, 4 keer de ene en 4 keer de andere etc. de mogelijkheden zijn eindeloos. Naast kracht ontwikkel je bij deze training je uithoudingsvermogen.
Maak het uitdagender door meerdere tabata’s achter elkaar te doen. Of af te wisselen, in dat geval doe je eerst een tabata hardlopend, pak je vervolgens een tabata met krachtoefeningen en doe je daarna beide nog een keer. Je kunt zelf een tabata als warming-up doen en daarna verder gaan met je geplande training. In de video hieronder hebben we er eentje gezet.