Hoe kun je wél afvallen door hardlopen?

Afvallen door te gaan hardlopen is een manier die goed kan werken. Met hardlopen verbrandt je calorieën, hoe intensiever de training (bijvoorbeeld een intervaltraining) of wedstrijd des te meer calorieën je verbruikt. Afvallen door hardlopen kent wel een gebruiksaanwijzing, want het gekke bij hardlopen is dat je juist meer vet verbrandt door te hardlopen in een rustiger tempo i.p.v. snel. Hoe dat werkt leggen we je uit in dit artikel.

De basis: Suikers en vetten

Jouw lichaam heeft twee manieren om energie te leveren: suikers en vetten. Hoe intensiever de activiteit en hoe hoger de hartslag des te meer suikers, ook wel glycogeen, je verbruikt. Rustig aan met een lage hartslag betekent dat je vooral energiezuinige vetten verbrand.

Van glycogeen heb je een beperkte voorraad in je lichaam. Vergelijk het met een tank benzine. Ook bij glycogeen geldt: loop je sneller, dan verbruik je ook meer en is de tank sneller leeg. Je valt er bovendien nauwelijks van af, want door te eten en drinken wordt jouw voorraad weer aangevuld.

Bij vet werkt het anders. Hiervan heb je een flinke voorraad en er komt pas weer extra vet bij wanneer je over een langere periode teveel en/of ongezond eet. Vooral als je voor (snelle)koolhydraten, suikers en kantenklare voedingsmiddelen gaat, maakt je lichaam vaker en meer insuline aan. Doe je dit een langere tijd dan wordt hoeveelheid insuline die in jouw lichaam in omloop is groter. Jouw lichaamscellen worden vervolgens steeds minder gevoelig voor het hormoon insuline. Hierdoor worden suikers niet direct of helemaal niet meer in de cellen opgenomen, de bloedsuikerspiegel blijft hoog en er wordt meer vet opgeslagen.

Hoe kun je afvallen door hardlopen?

1. Loop met een rustige hartslag. De standaardregel is dat je hartslag om vet te verbranden zo’n 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag is. Deze maximale hartslag kun je het beste laten vaststellen tijdens een sport medische test. Een andere manier is 220 minus je leeftijd te doen. Dit is echter niet een betrouwbare manier. Je hartslag houd je in de gaten met een hartslagmeter. Heb je geen hartslagmeter? Loop dan op 75% Dit is lopen met enige inspanning, waarbij je nog wel (met enige moeite) kunt praten.
2. Eet gezond en niet teveel. Eerder beschreven we al dat je van voeding met (snelle)koolhydraten, suikers en kantenklare producten sneller aankomt. Voor alle afstanden t/m een halve marathon is het ook niet nodig om extra te eten. Als je goed en gevarieerd eet dan heeft jouw lichaam voldoende brandstoffen om zo’n afstand te kunnen hardlopen. Dit geldt natuurlijk na afloop van jouw hardlooptraining. Je hoeft niet extra te gaan eten. Train je meer dan 3 keer per week, dan loont het de moeite om je voeding aan te gaan passen om beter te kunnen presteren.

De vetverbranding nog meer stimuleren?

Ga hardlopen voor je gaat ontbijten en loop op een rustig tempo. Je prikkelt je lichaam op deze manier om meer vet te verbranden. Hierdoor wordt afvallen door hardlopen nog meer gestimuleerd. Een onderzoek uit de British Journal of Nutrition liet zien dat de proefpersonen 33% meer vet verbruikten t.o.v. van personen die na het ontbijt hun activiteit deden. Wil je hier en over het onderwerp intermittent fasting meer lezen dan raad ik het boek van dr. Ludidi aan.

Let op
Je lichaam moet waarschijnlijk wennen aan actie op de vroege ochtend. De vetten worden eerst nog niet als brandstof herkent. Dit heeft te maken met je bloedsuikerspiegel. Eet minder suikers en koolhydraten maar juist wel gezonde en eiwitrijke producten. Pas je eetpatroon langzaam aan en bouw je trainingsduur ’s ochtends op.

Hardlopen en overgewicht?

Dan helpt hardlopen waarschijnlijk niet om af te vallen. Bij overgewicht is er sprake van verstoorde suikerhuishouding. Na het hardlopen heb je dan direct een flinke suikerbehoefte. Als je na een uur hardlopen 600 calorieën verbrand hebt en je neemt na het sporten 4 boterhammen en een flesje frisdrank, is het hardlopen al bijna weer gecompenseerd. Pas dus eerst je voedingspatroon (in overleg met een deskundige) aan.