Hardlopen op hartslag

Hardlopen op hartslag is voor veel hardlopers de norm. Maar hoe werkt hardlopen op hartslag? Dat je hartslag tijdens het hardlopen een grote invloed op hoe lang je het nog kunt volhouden, wist je vast wel. De hoogte van je hartslag is ook bepalend voor het trainingseffect van jouw training. Het heeft bovendien een relatie met de hoeveelheid vet en koolhydraten dat wordt verbrand tijdens de activiteit. 

Hardlopen op hartslag is dus best wel complex, dus ik kan me best voorstellen dat je denkt: 'hoe werkt dit nu precies allemaal?' In dit artikel brengen we alles voor jou samen. We leggen uit wat hartslagzones zijn, hebben het over omslagpunten, hoe je deze kunt bepalen en hoe je hardlopen op hartslag toepast in de praktijk.

Hardlopen op hartslag: de basis

Het begint met het meten van je hartslag. Dit doen hardlopers over het algemeen met een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter of een horloge i.c.m. met een hartslagband. Verderop in dit artikel lees je daar meer over. Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag worden over het algemeen verdeeld in vijf hartslagzones. Als je op Google gaat zoeken kom je ook andere varianten tegen. In de basis komen ze allemaal op hetzelfde neer en hanteren ze bepaalde grenzen om hartslagzones voor hardlopers in op te delen. 

Bij hardlopen op hartslag gaat het erom dat je jouw hartslag tijdens het hardlopen binnen de grenzen van een bepaalde hartslagzone houdt. Zo kun je gemakkelijk het intensiteitsniveau van je training controleren. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen en trainingseffect. Dit kan bijvoorbeeld het verbeteren van je conditie zijn, een hoog aandeel vetverbranding of juist het sterker maken van je lichaam en verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Jouw rusthartslag en maximale hartslag zijn persoonlijk. Om die reden worden hartslagzones vaak in percentages uitgedrukt. Ik zal deze hierna ook noemen. Wees je er van bewust dat ze kunnen afwijken van jouw werkelijke hartslagzones. Ik heb een sportmedische test gedaan om exact mijn hartslagzones bij het hardlopen te meten. Je zult zien dat dit soms een beetje afwijkt met de percentages die worden genoemd.

Hartslagzones

HARTSLAGZONE 0 – Zeer licht

Trainen in zone 0 verbetert je algemene gezondheid. Ben je beginner dan gaat je dit waarschijnlijk hardlopend niet eens lukken. Voor veel lopers betekent een activiteit in zone 0 dan ook wandelen of rustig fietsen. Het kan ook je tempo voor de warming-up of cooling down zijn. Het helpt je om te herstellen van een intensieve training, je conditie wordt er niet beter van. Een activiteit in zone 0 voelt erg gemakkelijk, je kunt wel uren kunnen doorgaan.

Bij mij gaat de hartslag van zone 0 tot 131 slagen per minuut. Dat is ongeveer 63 % van mijn maximale hartslag.

HARTSLAGZONE 1 – Licht 60-70% van de maximale hartslag

Hardlopen in zone 1 bevordert je algemene uithoudingsvermogen. Het aandeel vet dat wordt verbrand is hoog, het vermogen van je lichaam om vet als energiebron te gebruiken wordt hierdoor beter.

Het voelt nog altijd comfortabel en gemakkelijk, je kunt nog makkelijk een gesprek voeren. Ben je een gevorderde lopen dan zou je wel uren kunnen doorgaan. Voor beginners is het vaak wat lastiger om te hardlopen op deze hartslag. Het lukt vaak nog niet om de hartslag laag te houden. Door stukjes te wandelen en goed te ademen kun je de hartslag laag houden en de vetverbranding bevorderen.

De hartslag waarbij deze zone begint wordt soms ook wel een omslagpunt genoemd. Bij mij ligt deze zone van 132-158 dat is 64 tot 77%

HARTSLAGZONE 2 – Matig 70-80% van de maximale hartslag

Hardlopen in hartslagzone 2 verbetert je aerobe conditie. Hardlopen in deze zone dan zal er voor zorgen dat je al iets meer buiten adem raakt. Een gesprek voeren met iemand anders die met je meeloopt wordt hier toch al lastiger.

Hardlopen op 70/80% van je maximale hartslag, is voor veel lopers een lekker en vlot tempo. Het is een tempo wat eigenlijk net wat te snel is voor een rustige training, omdat je hiermee het cardiovasculair systeem, werking van hart en bloedvaten, aan het verbeteren bent. Je conditie trainen is effectiever in de vorige hartslagzone. Snelheid kun je beter trainen in de zone die hierna komt. In de meeste schema’s komt hardlopen op deze hartslag niet veel voor, tenzij het een specifieke training is op een relatief lage snelheid. Bijvoorbeeld voor een lange afstand zoals de marathon.

Bij mij loopt zone 2 van 159 tot 177. Dat is 77 tot 86%

HARTSLAGZONE 3 – Zwaar 80-90% van de maximale hartslag

Hardlopen in hartslagzone 3 verbetert je uithoudingsvermogen qua snelheid en je lichaam gebruikt meer koolhydraten als bron van energie. Wanneer je hartslag tijdens het hardlopen deze waarden bereikt ben je bezig met een zware fysieke inspanning, je ademhaling wordt ook moeizaam.

Het lichaam gaat over van de aerobe naar de anaerobe fase waarbij overmatig melkzuur wordt geproduceerd. Dit zal leiden tot verzuring en verkramping van de spieren. Dit tempo houdt je dus niet lang vol. Deze zone hangt samen met je omslagpunt, kom je tijdens het hardlopen boven deze zone uit dan ga je flink verzuren. Dit tempo kun je dus niet lang meer volhouden. Bij ervaren lopers is het omslagpunt (ongeveer) de gemiddelde hartslag waarop ze een 10 kilometer wedstrijd kunnen hardlopen.

Wanneer je een 10 km volle bak loopt dan is mijn ervaring dat je in de laatste kilometers boven je omslagpunt zit. Je benen worden steeds zwaarder en je wilt niks liever dan over de finish komen. Bij mij ligt deze zone van 178 tot 187 slagen per minuut. 86 tot 91%

Door regelmatig te hardlopen op 80 tot 90% van je maximale hartslag kun je de drempel tussen de aerobe en anaerobe zone verhogen. Dit zorgt ervoor dat je jouw maximale prestaties kunt verhogen en verbeteren.

HARTSLAGZONE 4 – Zeer zwaar: 90-100% van de maximale hartslag

Hardlopen met je hartslag boven de 90% verbetert je topprestaties. Je bent bezig met een enorme inspanning die jouw cardiovasculair systeem onder grotere druk zet. Het is niet aangeraden om lang in deze zone te trainen. Het zal je waarschijnlijk ook niet lukken, vergelijk het met maximaal sprinten, er hoopt zich heel veel melkzuur op in je benen en je zult niet meer lang door kunnen lopen.

Door te trainen in deze zone zal  je uithoudingsvermogen en spierkracht toenemen.  Hardlopen in deze zone is enorm pittig en zal enige hersteltijd vragen. Bij mij begint deze zone bij 188 slagen per minuut, oftewel 91%

Hoe kun je de hartslag tijdens het hardlopen meten?

Je kunt op gevoel hardlopen, bij elke zone is beschreven hoe dit ongeveer voelt. Het is makkelijker om gebruik te maken van een hartslagmeter. Je kunt een horloge met ingebouwde polsmeter gebruiken of met een band om gaan lopen. Die is in de regel wat nauwkeuriger dan een polsmeter. Aan de andere kant is het echt niet nodig om op de hartslag nauwkeurig te gaan lopen, de zones hebben een behoorlijke bandbreedte.

Zoek in ieder geval een hartslagmeter waarop je jouw individuele zones kunt instellen, zodat je tijdens het hardlopen makkelijk kunt zien of je nog in de gewenste zone zit. Bij sommige horloges kun je een alarm instellen die jou een seintje geeft wanneer je niet meer of juist wel in een bepaalde zone zit.