Als je hardlopers volgt op Strava of andere social media kom je regelmatig termen tegen zoals intervallen, intervaltraining of ze schrijven wat ze gedaan hebben zelfs helemaal uit. Maar voor de minder ervaren hardloper is dit best wel ingewikkeld en waarom zou je überhaupt een intervaltraining doen? In dit artikel gaan we in op de vraag wat een intervaltraining is, waarom het goed is en lees je hoe je intervaltraining als hardloper moet aanpakken.
In de kern is een interval een periode van intensieve inspanning, gevolgd door een periode van rust of lage intensiteit. Dit kun je op allerlei verschillende manieren afwisselen, dit is afhankelijk van je niveau en je doel. De afwisseling tussen intensief en rust vormt de basis van een intervaltraining.
Je begint een intervaltraining met een warming-up. Begin bijvoorbeeld met het losmaken van je gewrichten en vervolgens opwarmen van je lichaam door rustig in te lopen. Je maakt je spieren warm zodat die de extra inspanning die je gaat leveren tijdens de intervaltraining goed aan kunnen. Hierna start je met de interval. De hoeveelheid, afstand of tijd, tempo en intensiteit is afhankelijk van jouw hardloopschema, doelen en niveau. Ben je een ervaren hardloper en aan het trainen voor een marathon of een beginnende atleet die traint voor een 10 kilometer binnen het uur? Je zult begrijpen dat dit een grote invloed heeft op hoe de intervaltraining eruit ziet. Je sluit de training af met een cooling down.
Van intervallen wordt je sterker en helpt je om sneller te worden. Door stukken met hoge intensiteit te gaan hardlopen worden je hart en longen gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de aanvoer van zuurstof. Op deze manier leert jouw lichaam zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat er ontstaat. Ook je spieren passen zich aan, omdat ze steeds sterker worden hebben ze minder te last van de verzuring. Kortom: je lichaam moet dankzij de intervaltraining extra hard werken en het past zich aan om dat hogere tempo beter aan te kunnen.
Als je langere tijd intervaltraining doet dan kun je het tempo steeds langer volhouden. Dus wanneer je elke week een intervaltraining doet, zul je na een tijdje zien dat het steeds makkelijker gaat en dat je een betere loper wordt.
De mogelijkheden voor intervallen zijn eindeloos, wel zijn er een aantal basisprincipes. Train je voor een korte afstand zoals de 5 kilometer dan zijn de intervallen vaak korter, het aantal herhalingen en het tempo zijn hoog. Bijvoorbeeld 10 x 200 meter. Na elke interval neem je rust, meestal is deze de helft van de snel gelopen afstand in dit voorbeeld dus 100 meter. De 100 meter kun je wandelen of dribbelen. Wandelen heeft als voordeel dat je frisser aan je volgende 200 meter begint en minder snel vermoeid bent. Je kunt ook kiezen voor een dribbelpauze. Je bent dan wat minder fris en zult dan sneller vermoeid raken, wat ook een goede training kan zijn.
Een marathonloper doet in de regel langere intervallen in een lager tempo, bijvoorbeeld 3 x 3000 meter met 1500 meter rust. Het mooie (en lastige!) is dat dit niet per sé de opzet is die je moet hanteren. Bij intervallen is oneindig veel variatie mogelijk. Een bekende variant is bijvoorbeeld de piramide interval. Je loopt dan bijvoorbeeld 200 – 400 – 800 – 1600 – 800 – 400 – 200 meter, afgewisseld met rust.
Bovengenoemde voorbeelden kun je goed op een atletiekbaan doen. Maar je kunt er ook voor kiezen om de tempowisselingen op de weg, in het bos of in de heuvels te doen. Heuvels, viaducten of bruggen zijn ook heel geschikt om bij op en af te lopen en daarmee ook een intervaltraining. Je kunt i.p.v. de afstand ook intervallen op basis van tijd doen.
Hier is geen standaard antwoord op te geven. Wel geldt dat een 'goede' intervaltraining een training is die je uitdaagt zonder je te overweldigen. Het zou je grenzen moeten verleggen en tegelijkertijd moet je niet helemaal leeg zijn na afloop en mag je er niet dagen last van hebben. Het is daarom belangrijk om een hardloopschema te zoeken wat goed past bij jouw niveau. Heb je moeite met de intervallen in het schema? Pas dan de intensiteit of het aantal herhalingen aan.
Intervaltraining is intensief dus je hebt tijd nodig om te herstellen. Voor beginnende lopers is één keer per week een pittige intervaltraining voldoende. Ervaren lopers kunnen naar twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen gaan. Doe dan niet 2x een zelfde soort intervaltraining, maar varieer in intensiteit, afstand en aantal herhalingen. In de meeste hardloopschema's wordt deze regel vaak wel toegepast. Belangrijk is om goed naar je lichaam te luisteren en te voorkomen dat je overtraind of geblesseerd raakt.
Intervallen meet je met een hardloophorloge. Zoek er eentje uit die over een GPS beschikt en functies heeft om intervallen in te stellen. Dit kan tijd of afstand zijn. Over het algemeen zitten deze functies wel op een modern horloge. Vervolgens krijg je van het horloge een seintje wanneer een interval begint en eindigt.
Een andere manier is door te gaan trainen op een atletiekbaan. Deze baan is 400 meter en zo kun je dus makkelijk bijhouden hoe ver je hebt gelopen. Het is natuurlijk wel leuk om bij te houden hoe snel je bent gegaan, dus ook hier is een horloge handig.