'Laat mij maar lopen! Krachttraining heeft echt geen nut.' Ik heb het al zo vaak gehoord. Toch zijn er twee belangrijke redenen om wél krachttraining te gaan doen. In dit artikel lees je waarom het tijd is om de krachten (letterlijk) te bundelen!
Hardlopen is een belastende sport voor je lichaam, bij elke stap moet je 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht opvangen. Wanneer je hardloopt wordt je lichaam niet gelijkmatig belast. Je benen moeten veel harder werken dan je bovenlichaam. Dit zorgt ervoor dat sommige spieren steeds sterker worden, terwijl andere spieren achter blijven. Hierdoor ontstaat een onbalans tussen je spieren, dit noemen ze ook wel een spierdisbalans.
Iedereen die veel achter zijn bureau zit of voor zijn beroep steeds in dezelfde houding werkt, heeft de neiging om zo’n disbalans te ontwikkelen. Bij een hoge eenzijdige belasting, kan deze verergeren en tot blessures leiden. Door aan krachttraining te doen houd je jouw lichaam in balans.
Daarnaast zorgt een sterker lichaam ervoor dat je beter gaat lopen. Als je kijkt naar een topatleet op televisie dan lijkt het ontzettend makkelijk af te gaan. Wat hun kenmerkt is dat ze een goede loopeconomie hebben. Hun lichaam is in balans en alle spieren zijn sterk genoeg om de belasting aan te kunnen. Zonder krachttraining krijgen zij dit niet voor elkaar. Uit onderzoek blijkt dan ook dat je door krachttraining te doen beter gaat presteren.
Met sterke core-spieren kun je typische hardloopblessures voorkomen. Tijdens het hardlopen verplaats je voortdurend je gewicht van je ene naar je andere been. Je rompspieren maken je bovenlichaam en heupen stabiel. Hierdoor blijf je mooi rechtop lopen.
Als voorbeeld vergroot ik het even voor je uit. Stel je voor dat je al waggelend van a naar b loopt. Dit gebeurt er, en dan natuurlijk in iets mindere mate, met lopers met een zwakke core. Het lichaam is instabiel en blijft niet mooi rechtop. Dit is minder efficiënt, je tempo neemt hierdoor af. Op langere termijn kun je hier rugklachten door krijgen.
Je rugspieren stabiliseren je bovenlichaam tijdens het hardlopen. Enerzijds voorkomen ze zo ontwijkende bewegingen in je heupen en anderzijds voorkomen ze dat er energie verloren gaat door onnodige rotatie van je bovenlichaam. Dit bespaart energie en leidt tot een beter tempo.
Los van het hardlopen hebben de meeste mensen een vrij zwakke rug doordat ze onderuitgezakt of voorover gebogen zitten. Daarom is het trainen van je rug altijd een onderdeel van een goede balanstraining.
De heupbuigers, de heupstrekkers aan de achterkant van de benen en de bilspieren moeten tijdens het rennen soepel met elkaar samenwerken. Alleen een gestrekte heup en krachtig afzet maakt het mogelijk om in hoog tempo en in een strakke loopstijl hard te lopen. Hiervoor moeten je bilspieren sterk zijn en moeten je heupbuigers flexibel genoeg zijn.
Bij de beweging van je bovenbenen zijn verschillende spieren betrokken. Ze stabiliseren je beenas tijdens het hardlopen en ondersteunen een correcte loopstijl. Wist je dat te zwakke heupabductoren vaak een oorzaak zijn van een hardlopersknie?
Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan? Dan raad ik je aan om te starten met een zogenaamde opbouwfase. Deze duurt ten minste 10 weken waarin je 2 tot 3 keer per week aan krachttraining doet. Dit geldt voor beginners, maar ook voor lopers die na een rustige periode weer aan een intensief programma willen beginnen. Bijvoorbeeld trainen voor een marathon of een serie wedstrijden.
Stel dat je in april de marathon van Rotterdam wil doen en dit doet met een schema van 12 weken. Start dan 10 weken hiervoor met 2 of 3 keer per week krachtraining. Na deze periode is 1 keer per week voldoende om de effecten te behouden.