Je cadans tijdens het hardlopen betekent hoe vaak je in een minuut met een voet de grond raakt. De cadans wordt ook wel pasfrequentie genoemd of stappen per minuut (SPM). Bij hardlopen bepaalt jouw cadans mede hoe snel je gaat, maar ook hoe soepel je loopt. Wil je jouw looptechniek verbeteren dan is cadans zeker een onderdeel waarbij je tijdens het hardlopen op moet gaan letten. In dit artikel leggen we je uit hoe je jouw cadans kunt meten en hoe je dit kunt gaan verbeteren.
De cadans kun je opmeten door je stappen te tellen. Zoek een recht stuk weg, loop hier 30 seconden in je normale tempo en tel hoe vaak je rechtervoet (of linker) de grond raakt. Dit getal doe je keer 4 en je hebt jouw cadans berekend.
Een halve minuut je cadans meten is nog wel te doen, maar als je een uur aan het hardlopen bent en je graag wilt weten of je cadans gelijk blijft of juist niet dan is dit niet te doen. Gelukkig hebben veel sporthorloges ook een ingebouwde cadansmeter. Hiermee is je cadans bepalen een fluitje van een cent. Kijk na de tijd in software of app van jouw sporthorloge en bekijk wat jouw cadans is.
Voordat je gaat denken aan het verbeteren voor jouw pasritme is het goed om te weten wat een 'goede' cadans is tijdens het hardlopen. 180 stappen per minuut tijdens het hardlopen wordt vaak als ideaal aantal neergezet. Dit is wat kort door de bocht. In werkelijkheid ligt een goede cadans ergens tussen de 160 en 200 stappen per minuut. Dit is afhankelijk van zaken zoals je leeftijd, lengte en gewicht. Je zult ook merken dat de cadans afhangt van de snelheid die je loopt. Naarmate je sneller hardloopt gaat je cadans vaak omhoog.
Kortom is jouw cadans lager dan 160 dan raad ik je aan om dit te verbeteren. Zit je hier boven dan is de noodzaak kleiner. Veel hardlopers hebben bij een lager looptempo vaak ook een lagere cadans, ze sjokken als het ware wat meer. Een hogere cadans zorgt dat je soepeler loopt, ook heb je hierdoor korter contact met de grond. Hardlopen wordt hierdoor minder belastend voor je en hierdoor neemt de kans op een blessure af. Het is dus best de moeite waard om je cadans te verbeteren.
Een metronoom is een apparaatje die je kunt instellen op het aantal piepjes (beats) in een minuut. Je kunt ook een app gebruiken hiervoor. Stel het gewenste aantal passen per minuut in en vervolgens hoor je steeds een piepje wanneer je jouw voet moet neerzetten. Zoek een metronoom waarbij je een ¾ (driekwarts) maat in kunt stellen. Dus 1-2-3, 1-2-3, 1-2-3 etc. je gaat waarschijnlijk onbewust steeds bij 1 wat harder je voet neerzetten. Met een driekwarts maat voorkom je dat dit steeds dezelfde voet is.
Houd je niet van piepjes? En dat snappen we ;-) Spotify heeft een flink aantal afspeellijsten voor hardlopers. Wil je graag met een cadans van 180 hardlopen? Typ in het zoekveld van Spotify: 180 bpm (beats per minuut) in en je kunt kiezen voor een passende afspeellijst. Bij de afspeellijsten van Spotify heb je vloeiende overgangen, dus je zit vrijwel geen moment zonder beat en kunt dus lekker door hardlopen. Geen spotify? Ook op YouTube vind je dit soort afspeellijsten.
Door middel van visualisatie, train je jouw brein om een bepaalde vaardigheid of handeling uit te voeren. Door voor het hardlopen even de tijd te nemen en in te beelden dat je met een snellere cadans aan het hardlopen bent, gaat je lichaam dit automatisch overnemen en gaat het zich hier automatisch op aanpassen. Tijdens het hardlopen kun je dit ook doen, door te denken dat je snel en licht bent.
Een oefening om een hogere cadans aan te leren is door een soort van hakkenbil oefening. Je lichaam zal dit vervolgens tijdens het hardlopen over gaan nemen.
1. Sta stil op de plaats en breng je hakken naar je bil. Zorg dat je knieën laag blijven. Houd 20 seconden de tijd bij en tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt.
2. Ga nu weer op de plaats hakkenbillen doen, focus op het optillen van je voet en probeer de cadans te verhogen. Tel weer 20 seconden hoe vaak je voet de grond raakt. Als het goed is dan is je cadans nu hoger.
3. Tot slot doe je weer hakkenbillen op de plaats. Focus op het optillen van je voet en zodra de cadans naar wens is maak je een rollende start en begin je met hardlopen.
4. Hakkenbillen en daarna rollend verder kun je vervolgens elke 1 of 2 kilometer herhalen, zodat je de hele training lang hardloopt met de gewenste cadans. Je kunt het ook tijdens een interval training doen. Door elke nieuwe interval met een rollende start te beginnen werk je niet alleen aan de snelheid, maar train je ook jouw cadans tijdens het hardlopen.
Een andere oefening om te zorgen dat je cadans tijdens het hardlopen hoog blijft is door te letten op je arminzet. Hiermee bedoelen we het van voor naar achter bewegen van je armen. Wanneer je zorgt dat je armen op een hoog tempo heen en weer gaan, dan zullen je benen namelijk automatisch dit tempo ook volgen. Daarnaast zorgt een goede arminzet ervoor dat je soepeler loopt en dat je rechtop blijft lopen.
Je kunt eerst de arminzet op de plaats oefenen. Dit gaat als volgt.
1. Zorg dat je schouders laag en ontspannen zijn. Je krijgt dit voor elkaar door je schouders op te tillen en vervolgens met een zucht weer naar beneden te brengen.
2. Breng je armen in een hoek van 90 graden. Met linkerarm ga je naar achter, totdat je hand bij je heup is. Let op dat je elleboog recht naar achteren gaat. Jouw rechterarm gaat naar voren en omhoog. Je hand komt ongeveer ter hoogte van je kin of nek uit.
3. Wissel om: je rechterarm gaat naar voren, je linker naar achteren. Herhaal dit een tijdje. Check of je schouders nog ontspannen zijn.
Vervolgens kun je tijdens het hardlopen letten op je arminzet. Bijvoorbeeld bij het begin van iedere interval, 5 minuten of na elke kilometer.