Je hebt de beslissing genomen om te beginnen met hardlopen. Misschien ben je wel een absolute beginner die nog nooit een voet op het hardlooppad heeft gezet of misschien wil je graag je persoonlijke record verbreken. Voordat je enthousiast je hardloopschoenen aantrekt en de deur uit rent, zijn er een paar belangrijke zaken waar je om moet denken. Hardlopen is een toegankelijke sport, maar als je niet voorzichtig bent, kun je blessures oplopen.
Voordat je begint met hardlopen is het belangrijk om je huidige fysieke gesteldheid te checken. Een veelgemaakte beginnersfout is te snel en te ver willen gaan, wat gemakkelijk tot blessures kan leiden. Denk na over hoe belastbaar je op dit moment bent en houd daarbij rekening met de volgende factoren:
Het is van heel belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je moe bent, ziek, gestrest, net hebt gegeten of juist niet, moet je hier rekening mee houden tijdens het hardlopen. Dit helpt je om blessures te voorkomen.
Er zijn talloze hardloopschema's online beschikbaar. Het juiste schema hangt af van je specifieke doelen. Sommigen willen bijvoorbeeld 5 kilometer kunnen lopen, terwijl anderen streven naar een snellere tijd. Het mooie van hardlopen is dat je zelf bepaalt op welke manier jij het aan wilt pakken en welke doelen je najaagt.
Als je een complete beginner bent, probeer dan niet meteen 10 kilometer te rennen. Het is verstandiger om te beginnen met wandelen in plaats van hardlopen, omdat je tijdens het wandelen dezelfde spieren gebruikt als bij hardlopen. Bouw geleidelijk aan het wandeltempo, de afstand en de frequentie op om je beenspieren te versterken.
Als je lange tijd niet hebt hardgelopen of overstapt vanuit een andere sport, begin dan met een beginnersschema en stel vervolgens een doel met bijbehorend vervolgschema. Het lopen van langere afstanden, zoals een halve of hele marathon, vereist consistente training. Ga uit van een voorbereidingstijd van minstens drie maanden, waarbij je minimaal drie keer per week traint. Als dit niet haalbaar is, pas dan je doelen aan.
Het is van cruciaal belang dat je een hardloopschema kiest dat bij je past en dat je niet te snel te veel probeert te doen. Forceer het niet. In ons boek met hardloopschema's zit altijd een die bij jou past. Als je er niet zeker van bent, overweeg dan om een coach in te schakelen om samen met jou een aangepast schema op te stellen.
Een standaard hardloopschema is misschien niet helemaal op maat gemaakt voor jouw individuele omstandigheden, zoals een drukke werkdag, oude blessures of beperkte beschikbare tijd. Forceer jezelf dus niet. Als je moeite hebt met het volgen van een schema, overweeg dan om een coach in te schakelen.
Onthoud dat het belangrijkste doel is om fit te worden zonder blessures. Volg het schema, zelfs als het hardlopen voor jou gemakkelijk lijkt. Te veel en te vaak belasten van gewrichten en spieren kan leiden tot vervelende blessures die je wekenlang aan de zijlijn kunnen houden.
Als je last krijgt van spierpijn na het hardlopen, vooral in je bovenbenen of kuitspieren, hoef je je meestal geen zorgen te maken. Dit is normaal en komt vaak voor na een intensieve training. Echter, als je scherpe of aanhoudende pijn ervaart die erger wordt tijdens het hardlopen of je dagelijkse activiteiten belemmert, negeer dit dan niet. Neem minstens drie tot zes dagen rust en overweeg een afspraak te maken met een fysiotherapeut als de pijn aanhoudt.
Begin niet zomaar met rennen; je lichaam moet eerst worden opgewarmd. Begin als beginner met wandelen, terwijl meer ervaren lopers kunnen starten met wandelen en/of heel rustig joggen. Afhankelijk van het tijdstip van de dag, je fitheid en de intensiteit van je training, loop je 5 tot 15 minuten in. Dit zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de belasting die komt, verbetert de effectiviteit en plezier van je training, en vermindert het risico op blessures.
Een alternatieve warming up vind je in het filmpje hieronder.
Met een goed schema, een goede gezondheid en de nodige vrije tijd om te trainen kun je ongetwijfeld een hele marathon aan. Zorg er voor dat je eerst een halve marathon loopt. Beginners hebben zeker een half jaar speciale training nodig om zich voor te bereiden op de marathon, terwijl de halve in drie maanden te doen is. Mits je over een goede basisconditie beschikt.
Trainingen voor de marathon lopen wel op tot 3 uren en daarna heb je voor andere dingen nog maar weinig energie, de training voor de halve marathon kost je een stuk minder inspanning én tijd.
Kortom, beginnen met hardlopen is een geweldige manier om fit te worden en je persoonlijke doelen te bereiken, maar het vereist zorgvuldige planning en aandacht voor je lichaam. Neem de tijd om jezelf voor te bereiden, kies het juiste schema en luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen en te genieten van een succesvolle hardloopervaring. Veel plezier en succes!