Hardlopen op hartslag

Hardlopen op hartslag is voor veel hardlopers tegenwoordig de norm. Moderne sporthorloges maken het eenvoudig om tijdens het lopen je hartslag te meten en trainingen daarop af te stemmen. Maar hoe werkt hardlopen op hartslag eigenlijk precies? En waarom trainen zoveel lopers op basis van hartslagzones?

Dat je hartslag tijdens het hardlopen invloed heeft op hoe lang je een tempo kunt volhouden, wist je waarschijnlijk al. De hoogte van je hartslag bepaalt namelijk in grote mate hoe zwaar je lichaam wordt belast en welk trainingseffect je bereikt. Daarnaast heeft je hartslag ook een relatie met de manier waarop je lichaam energie gebruikt: bij een lage hartslag verbrand je relatief meer vet, terwijl bij hogere intensiteit meer koolhydraten worden gebruikt.

Hardlopen op hartslag kan daardoor een krachtig hulpmiddel zijn om je trainingen beter te doseren en doelgericht te trainen. Tegelijkertijd kan het ook best ingewikkeld lijken. Begrippen als hartslagzones, maximale hartslag en omslagpunt vliegen je om de oren.

In dit artikel leggen we alles stap voor stap uit. Je leert:

• wat hartslagzones zijn
• hoe je jouw maximale hartslag bepaalt
• wat het omslagpunt is
• hoe je hartslagtraining in de praktijk toepast

Hardlopen op hartslag: de basis

De basis van hartslagtraining is simpel: je meet tijdens het hardlopen je hartslag en probeert deze binnen een bepaalde zone te houden. De meeste hardlopers doen dit met: een sporthorloge met ingebouwde polshartslagmeter en/of een hartslagband om de borst.

Een borstband is doorgaans iets nauwkeuriger, maar de polsmeting van moderne sporthorloges werkt tegenwoordig voor de meeste trainingen prima.

De hartslag tijdens het sporten wordt meestal uitgedrukt als percentage van je maximale hartslag. Het gebied tussen ongeveer 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in verschillende hartslagzones.

Veel systemen gebruiken vijf hartslagzones, maar je komt ook varianten met drie of zes zones tegen. In de basis komen ze allemaal op hetzelfde neer: elke zone vertegenwoordigt een bepaald intensiteitsniveau en trainingseffect.

Door te trainen in verschillende hartslagzones kun je bijvoorbeeld:

• je duurvermogen verbeteren
• je vetverbranding trainen
• je tempo en snelheid ontwikkelen
• je wedstrijdprestatie verbeteren

Maximale hartslag en omslagpunten

Hartslagzones kun je schatten aan de hand van je maximale hartslag. De maximale hartslag is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je hart kan bereiken tijdens maximale inspanning.

Een veelgebruikte schatting is: 220 – leeftijd

Bijvoorbeeld: 40 jaar → 220 – 40 = 180 bpm

Dit is echter slechts een grove schatting. In de praktijk kan de werkelijke maximale hartslag 10 tot 15 slagen afwijken. Je kunt ook kijken naar de data van jouw hartslag tijdens een 5 of 10 kilometer wedstrijd waarbij je voluit bent gegaan. Dit kan ook een goede indicatie zijn.

Omslagpunten

Bij hartslagtraining wordt vaak gesproken over het omslagpunt (ook wel lactaatdrempel genoemd). Dit is het punt waarop je lichaam nog net voldoende zuurstof kan gebruiken voor energieproductie, maar waarbij melkzuur sneller begint op te stapelen

Wanneer je boven dit punt gaat lopen, verzuren je spieren steeds sneller en kun je het tempo minder lang volhouden. Voor veel lopers ligt het omslagpunt ongeveer rond 85–90% van de maximale hartslag.

Bij ervaren hardlopers ligt het tempo op het omslagpunt vaak ongeveer rond 10 km wedstrijdtempo. Door gericht te trainen kun je dit punt langzaam opschuiven. Dat betekent dat je sneller kunt lopen zonder te verzuren.

Aan de hand van de omslagpunten kun je jouw hartslagzones precies vaststellen. Vervolgens kun je heel gericht gaan trainen en veel progressie boeken. Je kunt deze dus inschatten op basis van jouw maximale hartslag, maar de meest nauwkeurige manier is een inspanningstest bij een sportarts of lactaatmeting. Bij de eerste wordt er aan de hand van jouw hartslag en ademgasanalyse vastgesteld wat jouw omslagpunten zijn. Bij een lactaattest wordt er bloed geprikt i.c.m. een hartslagmeter om te kijken op welke hartslag jouw omslagpunten liggen.

Andere methoden om de omslagpunten vast te stellen is de een veldtest (bijvoorbeeld Zoladz) of de gemiddelde hartslag nemen tijdens een 10 kilometer wedstrijd.

Hartslagzones bij hardlopen

De meeste trainingsmethodes werken met vijf hartslagzones. Hieronder leggen we uit wat elke zone betekent en welk trainingseffect je ermee bereikt.

Hartslagzone 0 – Zeer licht (50–60%)

Deze zone is zeer rustig en wordt vooral gebruikt voor:

• warming-up
• cooling-down
• hersteltraining
• wandelen of rustig fietsen

Voor veel hardlopers is deze zone zelfs te rustig om hardlopend te halen. Zeker voor beginners kan het lastig zijn om de hartslag zo laag te houden. Een training in deze zone voelt erg gemakkelijk. Je kunt zonder moeite praten en zou dit tempo uren vol kunnen houden.

Trainingseffect:

• bevordert herstel
• ondersteunt algemene gezondheid
• nauwelijks verbetering van conditie

Hartslagzone 1 – Licht (60–70%)

Dit is een rustige duurzone waarin je lichaam leert om efficiënt energie te gebruiken. In deze zone:

• verbrandt je lichaam relatief veel vet
• ontwikkel je het aerobe uithoudingsvermogen
• verbeter je de basisconditie

De inspanning voelt nog steeds comfortabel. Je kunt makkelijk een gesprek voeren tijdens het lopen. Voor beginnende hardlopers kan het lastig zijn om in deze zone te blijven, omdat de hartslag snel stijgt. Door rustiger te lopen of korte wandelpauzes te nemen kun je de hartslag beter controleren.

Veel trainingsschema’s bevatten veel kilometers in deze zone, omdat dit de basis vormt van je duurvermogen.

Hartslagzone 2 – Matig (70–80%)

Deze zone wordt vaak gezien als een vlot duurtempo. Je ademhaling wordt merkbaar zwaarder en praten gaat minder makkelijk. Je kunt nog korte zinnen spreken, maar een uitgebreid gesprek wordt lastiger.

Trainingseffect:

• verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen
• efficiëntere zuurstofopname
• versterking van het cardiovasculaire systeem

Voor veel hardlopers voelt dit als een prettig tempo. Toch wordt in veel trainingsschema’s relatief weinig in deze zone getraind, omdat het soms net te snel is voor rustige duurlopen en net te langzaam voor echte snelheidstraining.

Het wordt wel gebruikt bij:

• langere tempoduurlopen
• marathontraining
• specifieke duurtrainingen

Hartslagzone 3 – Zwaar (80–90%)

In deze zone train je rond je omslagpunt. Je ademhaling wordt zwaar en praten is nauwelijks nog mogelijk. Je lichaam gebruikt nu vooral koolhydraten als brandstof.

Training in deze zone verbetert:

• je tempo-uithoudingsvermogen
• je lactaatdrempel
• je wedstrijdprestatie

Dit tempo kun je meestal 20 tot 40 minuten volhouden. Voor veel lopers komt dit overeen met ongeveer 10 km wedstrijdtempo en stevig tempowerk.

Door regelmatig in deze zone te trainen wordt je sterker en je steeds sneller lopen bij dezelfde hartslag.

Hartslagzone 4 – Zeer zwaar (90–100%)

Dit is de hoogste trainingszone en wordt gebruikt bij:

• intervaltraining
• korte tempoblokken
• sprinttraining

De inspanning is maximaal en je kunt dit tempo slechts korte tijd volhouden. Je lichaam produceert veel melkzuur en de spieren verzuren snel. Training in deze zone verbetert:

• maximale snelheid
• VO₂max
• anaerobe capaciteit

Omdat deze trainingen zwaar zijn, is voldoende herstel erg belangrijk.

Hoe meet je je hartslag tijdens het hardlopen?

De meeste hardlopers meten hun hartslag met een sporthorloge. Er zijn twee manieren:

Polshartslagmeter

Veel moderne sporthorloges meten hartslag via de pols. De voordelen zijn: comfortabel, geen extra band nodig en makkelijk in gebruik.

Nadelen: soms iets minder nauwkeurig bij intervallen en gevoelig voor beweging of kou.

Hartslagband om de borst

Een borstband meet de elektrische signalen van het hart en is daardoor vaak nauwkeuriger. De voordelen hiervan zijn dat hij zeer nauwkeurig is en vooral beter bij intervaltraining.

Nadelen: iets minder comfortabel en je hebt een extra accessoire nodig.

Voor de meeste trainingen is een polshartslagmeter prima. Als je echt precies wilt trainen kan een borstband nuttig zijn.

Hardlopen op hartslag in de praktijk

Veel hardlopers maken de fout om bijna elke training te snel te lopen. Rustige trainingen zijn essentieel omdat ze het aerobe systeem versterken. Bovendien herstel je er sneller van en omdat de belasting laag is heb je minder kans op blessures.

Hartslagtraining helpt om trainingen beter te doseren. Een eenvoudige verdeling die veel coaches gebruiken is:

• 70–80% van je trainingen loop je rustig in zone 1.
• 10–20% doe je tempo/omslagpunttraining in zone 3.
• 5–10% zijn intensieve intervallen in zone 4.

Deze aanpak noem je ook wel piramidaal trainen.

Veelgemaakte fouten bij hardlopen op hartslag

Hoewel hartslagtraining nuttig is, worden er ook vaak fouten gemaakt.

Te veel naar het horloge kijken

Hartslag is een hulpmiddel, geen absolute waarheid. Factoren zoals: stress, slaap, temperatuur en dehydratie kunnen je hartslag beïnvloeden. Blijf daarom ook altijd luisteren naar je lichaam.

Onjuiste hartslagzones

Als je jouw zones op basis van de maximale hartslag hebt berekend en deze niet klopt, kloppen je zones ook niet. Daardoor kan een training te zwaar of juist te licht worden.

Geen rekening houden met hartslagvertraging

Bij een versnelling stijgt je hartslag niet meteen. Het kan 30 tot 60 seconden duren voordat de hartslag reageert. Daarom is hartslag minder geschikt voor zeer korte intervallen.

Conclusie: waarom hardlopen op hartslag zo effectief is

Hardlopen op hartslag is een waardevol hulpmiddel om je trainingen beter te sturen. Door te trainen in verschillende hartslagzones kun je gericht werken aan je conditie, snelheid en uithoudingsvermogen.

De belangrijkste voordelen zijn:

• betere controle over trainingsintensiteit
• minder kans op overtraining
• efficiëntere trainingsopbouw
• beter inzicht in je lichaam

Gebruik hartslagtraining vooral als richtlijn, niet als absolute waarheid. Combineer het met gevoel en ervaring. Dan haal je het meeste uit je trainingen en kun je langdurig blijven genieten van hardlopen.