Cadans hardlopen: wat is het en hoe verbeter je jouw pasfrequentie?

Cadans tijdens het hardlopen betekent hoe vaak je per minuut een stap zet. Dit wordt ook wel pasfrequentie genoemd en uitgedrukt in stappen per minuut (SPM). Strikt genomen telt cadans het totaal aantal stappen (links + rechts), niet alleen één voet. Dit is een belangrijk detail, want veel hardlopers tellen alleen één voet en vermenigvuldigen dit vervolgens.

Cadans speelt een belangrijke rol in hoe efficiënt, soepel en blessurevrij je loopt. Naast snelheid en uithoudingsvermogen is looptechniek een bepalende factor voor prestaties. Door bewust met je cadans bezig te zijn, kun je jouw loopstijl verbeteren en vaak ook het risico op blessures verkleinen.

In dit artikel lees je wat cadans precies is, wat een goede cadans is en hoe je deze op een effectieve en verantwoorde manier kunt verbeteren.

Wat is cadans bij hardlopen?

Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het hardlopen. Waar snelheid wordt bepaald door paslengte en cadans samen, is cadans vaak de factor die relatief makkelijk te beïnvloeden is.

De formule is simpel:
snelheid = paslengte × cadans

Veel beginnende hardlopers hebben een relatief lage cadans en maken grotere passen. Dit wordt ook wel overstriding genoemd: je landt met je voet ver voor je lichaam. Dit zorgt voor meer remkracht en een hogere belasting op gewrichten zoals knieën en heupen.

Onderzoek, onder andere van Heiderscheit et al. (2011), laat zien dat een lichte verhoging van de cadans (ongeveer 5 tot 10 procent) kan leiden tot minder belasting op knieën en heupen. Dit maakt cadans een belangrijk aangrijpingspunt voor blessurepreventie.

Je cadans meten

Je cadans kun je op verschillende manieren meten. De eenvoudigste manier is handmatig tellen.

• Zo pak je het aan:
• loop in een comfortabel tempo gedurende 30 seconden
• tel hoe vaak één voet de grond raakt
• vermenigvuldig dit getal met 4 om tot het totaal aantal stappen per minuut te komen

Dit geeft een prima indicatie van je cadans. Houd er rekening mee dat cadans kan variëren afhankelijk van tempo, vermoeidheid en ondergrond.

Voor langere trainingen is handmatig meten niet praktisch. Gelukkig beschikken de meeste sporthorloges tegenwoordig over een ingebouwde cadansmeter. Deze gebruikt versnellingssensoren om je pasfrequentie continu te registreren. In de bijbehorende app kun je achteraf precies zien hoe je cadans zich ontwikkelt tijdens je training.

Wat is een goede cadans?

De vaak genoemde “ideale” cadans van 180 stappen per minuut komt oorspronkelijk uit observaties van topatleten tijdens wedstrijden. Coach Jack Daniels zag dat veel elite lopers rond deze waarde zaten.

Toch is het belangrijk om dit niet als een harde norm te zien.

Wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring laten zien dat een goede cadans voor recreatieve hardlopers meestal ligt tussen de 160 en 190 stappen per minuut. Factoren die hierbij een rol spelen zijn:

• lichaamslengte
• loopsnelheid
• loopervaring
• techniek
• vermoeidheid

Langere lopers hebben vaak een iets lagere cadans door een grotere paslengte, terwijl kleinere lopers juist een hogere cadans hebben.

Daarnaast neemt je cadans vrijwel altijd toe naarmate je sneller loopt. Tijdens rustige duurlopen ligt je cadans lager dan tijdens intervaltrainingen of wedstrijden.

Wanneer moet je jouw cadans verbeteren?

Een lage cadans (bijvoorbeeld onder de 160 stappen per minuut) kan een aanwijzing zijn dat je te grote passen maakt. Dit gaat vaak samen met overstriding en een hogere impactbelasting.

Onderzoek laat zien dat een verhoging van de cadans met slechts 5 procent al kan zorgen voor:

• kortere grondcontacttijd
• minder verticale beweging (minder “stuiteren”)
• lagere belasting op knieën en heupen
• efficiënter energiegebruik

Dit betekent niet dat iedereen automatisch naar 180 moet streven. Het doel is vooral om een cadans te vinden die past bij jouw lichaam en tempo, en die zorgt voor een soepele en ontspannen loopstijl.

Ervaar je regelmatig blessures of merk je dat je zwaar loopt, dan kan het zinvol zijn om met je cadans aan de slag te gaan.

Voordelen van een hogere cadans

Een iets hogere cadans kan verschillende voordelen hebben:

• je landt dichter onder je lichaam, wat remkrachten vermindert
• je verkleint de kans op overstriding
• je loopt vaak lichter en soepeler
• de belasting op gewrichten neemt af
• je pas wordt efficiënter

Dit betekent niet dat “hoger altijd beter” is. Een te hoge cadans kan juist weer leiden tot inefficiëntie en onnodige spierspanning. Het gaat om de juiste balans.

Cadans verbeteren: hoe pak je dat aan?

Het verbeteren van je cadans vraagt om een geleidelijke aanpak. Probeer dit niet in één keer drastisch te veranderen, maar werk in kleine stappen.

Gebruik een metronoom

Een metronoom is een effectief hulpmiddel om je cadans te verhogen. Je stelt een bepaald aantal beats per minuut in en probeert je pasritme hierop af te stemmen.

Begin bijvoorbeeld met een verhoging van 5 procent ten opzichte van je huidige cadans. Loop hier korte blokken op en bouw dit geleidelijk uit.

Een driekwartsmaat (1-2-3 ritme) kan helpen om te voorkomen dat je steeds op dezelfde voet de nadruk legt.
Je hoeft niet een echte metronoom te kopen, je hebt hier diverse apps voor die je op jouw telefoon kunt zetten.

Gebruik muziek met een vaste beat

Veel hardlopers vinden muziek prettiger dan een metronoom. Platforms zoals Spotify bieden afspeellijsten op basis van beats per minuut.

Zoek bijvoorbeeld op “170 bpm” of “180 bpm” en kies een playlist die bij jouw gewenste cadans past. Muziek helpt je om onbewust een stabiel ritme aan te houden.

Visualisatie

Visualisatie is een onderschat hulpmiddel. Door je voor te stellen dat je licht, snel en ritmisch loopt, kan je lichaam dit patroon makkelijker overnemen.

Denk tijdens het lopen bijvoorbeeld aan korte, snelle passen en een lichte landing. Dit helpt om spanning los te laten en efficiënter te bewegen.

Loopscholing: hakken-billen oefening

De hakken-billen oefening helpt je om een hogere pasfrequentie aan te leren.

Sta op de plaats en breng je hakken richting je billen, met een snelle en lichte beweging. Houd je knieën laag en focus op ritme.

Voer de oefening eerst stilstaand uit, daarna met een rustige overgang naar hardlopen. Door dit regelmatig te herhalen, train je je neuromusculaire systeem om een hogere cadans aan te houden.

Arminzet verbeteren

Je armen spelen een belangrijke rol in je loopritme. Je benen volgen vaak het tempo van je armen. Let op de volgende punten:

• houd je schouders ontspannen
• beweeg je armen van voor naar achter, niet zijwaarts
• houd een hoek van ongeveer 90 graden in je ellebogen
• zorg voor een vlot maar gecontroleerd armtempo

Door je armen iets sneller te bewegen, zal je cadans vaak automatisch toenemen.

Veelgemaakte fouten bij het verhogen van cadans

Bij het werken aan je cadans worden vaak dezelfde fouten gemaakt:

• te grote aanpassingen in één keer
• forceren van een onnatuurlijk ritme
• verkrampen in schouders en armen
• tempo verhogen in plaats van pasfrequentie

Een hogere cadans betekent niet dat je sneller moet lopen. Het gaat om meer stappen per minuut, niet per se meer snelheid. Je paslengte wordt iets korter, terwijl je tempo gelijk kan blijven.

Cadans en blessures

Cadans wordt vaak genoemd in relatie tot blessurepreventie. Dat is niet zonder reden. Een hogere cadans zorgt ervoor dat je voet dichter onder je lichaam landt. Hierdoor nemen remkrachten en piekbelasting op gewrichten af. Studies laten zien dat dit met name gunstig kan zijn bij klachten zoals:

• kniepijn (patellofemoraal pijnsyndroom)
• scheenbeenklachten
• heupklachten

Dit betekent niet dat cadans dé oplossing is voor alle blessures, maar het kan wel een belangrijke factor zijn binnen een bredere aanpak.

Cadans in de praktijk

In de praktijk hoef je niet continu met je cadans bezig te zijn. Zie het als een hulpmiddel om je looptechniek te verbeteren. Een goede manier om hiermee te werken is:

• kies één training per week waarin je bewust met cadans bezig bent
• gebruik korte blokken van 5 tot 10 minuten
• evalueer achteraf je gevoel en data
• bouw dit geleidelijk uit

Na verloop van tijd zal een efficiëntere cadans steeds meer automatisch gaan.

Conclusie

Cadans is een belangrijke, maar vaak onderschatte factor binnen het hardlopen. Door inzicht te krijgen in je pasfrequentie en hier gericht mee te trainen, kun je efficiënter, soepeler en mogelijk blessurevrijer lopen.

De ideale cadans verschilt per persoon, maar ligt voor de meeste hardlopers tussen de 160 en 190 stappen per minuut. In plaats van te streven naar een magisch getal zoals 180, is het belangrijker om te kijken wat voor jou werkt.

Wil je jouw looptechniek verbeteren? Begin dan met kleine aanpassingen, gebruik hulpmiddelen zoals een metronoom(app) of muziek en werk stap voor stap aan een natuurlijk en ontspannen ritme.

Cadans is geen doel op zich, maar een middel om beter te lopen.