Ben je zwanger en vraag je je af of hardlopen dan nog steeds een optie is? Of overweeg je juist om tijdens je zwangerschap te beginnen met hardlopen? Dat hardlopen of sporten in het algemeen gezond voor je is, weet je wel. Maar hardlopen tijdens de zwangerschap is dat ook! Niet alleen voor jou, maar ook voor je baby. Toch komt er een moment wanneer je beter niet meer kunt gaan hardlopen tijdens de zwangerschap en het verstandiger is om over te stappen op een andere activiteit. In dit artikel vertellen we je alles wat je wilt weten over hardlopen tijdens je zwangerschap.
Iedere zwangerschap is anders. Over het algemeen geldt dat je bijna alle sporten kunt blijven uitoefenen tijdens je zwangerschap. Belangrijk is in elk geval dat je altijd genoeg adem hebt; als je tijdens je training kan blijven praten, zit je binnen de veilige grens. Maar als je duizelig of misselijk wordt, kun je beter even rustig aan doen. Heb je plotseling last van hoofdpijn, krijg je harde buiken of verlies je bloed? Ook dan kun je maar beter even niet sporten. Vraag je verloskundige of gynaecoloog in zo’n geval om advies. Zij kunnen je vertellen of je wel of niet kunt sporten.
Verder moet je er rekening mee houden dat je pezen en gewrichten weker worden naarmate de bevalling dichterbij komt. Hardlopen heeft veel impact op je lichaam. Het advies is daarom om door te gaan met hardlopen tot je ongeveer vier maanden zwanger bent. Overdrijf daarbij echter niet. En was je BMI voor je zwangerschap al aan de lage kant en kom je ook nu niet veel aan? Dan is het beter om meteen te stoppen met hardlopen.
Dit betekent niet dat je helemaal niks meer mag doen. De meeste sporten zijn, al dan niet in afgezwakte vorm, prima te combineren met je zwangerschap. Maar er zijn ook een aantal sporten die écht perfect zijn om te beoefenen wanneer je zwanger bent:
Zwemmen
Dankzij het water hoef je jouw eigen gewicht niet te dragen. Dat maakt het een stuk makkelijker om je lichaam soepel te houden tijdens de zwangerschap. Zie je het niet zitten om naar een speciale zwangerschaps-zwemcursus of aquarobicsles te gaan? Dan kun je natuurlijk ook gewoon zelf gaan zwemmen en wat baantjes trekken.
Pilates/yoga
Kies voor lessen met lichte oefeningen en geef ook aan dat je zwanger bent. Of kies voor zwangerschapsyoga, dan weet je zeker dat de oefeningen aangepast zijn op zwangere lichamen én dat de yogaleraar jou goed in de gaten houdt. Laat in ieder geval de zwaardere varianten, zoals bijvoorbeeld Bikram Yoga, achterwege.
Wandelen
Wandelen is een eenvoudige manier om je lichaam fit te houden. En de frisse buitenlucht helpt je ook extra zuurstof naar de aderen van je baby te transporteren.
Fietsen
Ook tijdens het fietsen hoef je je eigen lichaamsgewicht niet te dragen en ben je lekker in de buitenlucht in beweging. Voorzie je fiets wel even van een heerlijk zacht gel-zadel, zodat je tijdens de rit comfortabel kunt zitten. En let op dat je voldoende water meeneemt, zodat je regelmatig wat kunt drinken.
Fitness
Er is geen enkele reden om te stoppen met fitness tijdens je zwangerschap. Het is wel verstandig om even met je instructeur te overleggen, want de meesten weten exact welke oefeningen je wel en niet mag doen als je zwanger bent. Zo kun je bijvoorbeeld beter geen oefeningen doen voor je rechte buikspieren, maar heb je juist baat bij schuine buikspieroefeningen.
Dansen
Dansen kan prima tijdens je zwangerschap. Nou ja, in een wat afgezwakte vorm dan. Houd het bij rustige bewegingen en vermijd sprongen. Op deze manier heb je plezier en krijg je beweging en dat is goed voor jou én je baby.
Crossfit
Crossfit is een combinatie van gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Als iets makkelijk op en af te schalen is, is het wel CrossFit. Daardoor is het een super goede workout voor zwangere vrouwen. Het is wel belangrijk dat je trainer opgeleid is om met zwangere vrouwen te werken en daar ook ervaring in heeft. Is dat het geval, dan zit je met Crossfit tijdens je hele zwangerschap goed!
Richtlijnen voor hardlopen tijdens je zwangerschapWil je tijdens je zwangerschap beginnen met hardlopen zodat je jouw gezondheid kunt verbeteren? Bouw dan rustig op en zorg ervoor dat je jezelf niet teveel inspant. Bekijk ook onze tips speciaal voor beginnende hardlopers.
Ben je een ervaren hardloper? Houd dan in ieder geval de volgende richtlijnen aan:
Zo lang het goed gaat en je geen klachten hebt dan is hardlopen heel erg goed voor je! We hebben alle voordelen op een rij gezet.
Verbeterde Conditie
Regelmatig hardlopen helpt je conditie op peil te houden of zelfs te verbeteren. Dit draagt bij aan het verhogen van de maximale energieproductie en het verbeteren van de zuurstofopname, mits de zwangerschap gezond verloopt.
Gezonde Gewichtstoename
Sporten in combinatie met gezonde voeding tijdens de zwangerschap leidt tot een evenwichtige gewichtstoename. Het is raadzaam om binnen een gezond BMI tussen 18,5 en 25 te blijven en de aanbevolen gewichtstoename te volgen op basis van je startgewicht.
Optimale Placenta Gezondheid
Onderzoek toont aan dat sporten tijdens de zwangerschap de groei van de placenta bevordert, wat resulteert in een optimaal leefklimaat voor de baby.
Positieve Effecten op de Baby
Beweging tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan de ontwikkeling van het hart, zenuwstelsel en zelfs het IQ van de baby. Actieve moeders hebben vaak actieve kinderen, volgens onderzoek.
Verbeterde Slaapkwaliteit
Hardlopen kan bijdragen aan een betere nachtrust tijdens de zwangerschap, wat resulteert in meer energie overdag.
Goed Humeur
Hardlopen stimuleert de aanmaak van endorfines, waardoor je een goed humeur krijgt en stress vermindert.
Balans in het Leven
Door te blijven hardlopen behoud je de balans tussen gezin, werk en sociale activiteiten tijdens de zwangerschap.
Soepeler Herstel na de Bevalling
Hardlopen tijdens de eerste 4 maanden en daarna ook actief blijven tijdens de zwangerschap bevordert een soepeler herstel na de bevalling.